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リスターツです！
本日はたんぱく質を取る際のポイント！
たんぱく質と聞くと皆さん何を思い浮かべますか？
鶏肉が一般的ですが
たんぱく質が取れる食材は多いです！
今回は何が違うかをお伝えしていきたいと思います！
タンパク質ってなに？
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
タンパク質の種類
食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。
この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。
動物性タンパク質
魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。
アミノ酸スコア
| 牛肉（ロース） | 100 |
| あじ（生） | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 糸引き納豆 | 100 |
| キャベツ | 53 |
| りんご | 56 |
タンパク質不足になると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
食材別の期待できる効果
食材の特徴や期待できる効果を参考に、食事を通して必須アミノ酸をバランスよく摂取できると理想的です。
| 食材 | 代表的なアミノ酸 | 期待される効果 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | リジン ロイシン イソロイシン | 成長促進・血管の拡張・神経の働きを高める |
| チーズ | ロイシン バリン フェニルアラニン | 肝機能向上・筋力向上・精神安定作用 |
| たまご | リジン ロイシン スレオニン | 抑うつ状態改善・鎮痛作用 |
| 魚介類 | リジン フェニルアラニン | 体組織の修復・糖代謝促進 |
| 豚ロース | リジン ロイシン フェニルアラニン | 肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ（脂肪肝予防） |
| 乳製品 | メチオニン ロイシン リジン バリン | 抑うつ状態改善・血圧を上昇・脳の働きを高める |
| 大豆 | ロイシン リジン バリン アルギニン | 疲労回復・コレステロール低下・集中力を高める ※大豆を使った発酵食品では活性酸素を除去する性質が強まる |
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