皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
4月に入りましたが皆さんお仕事などはお忙しいでしょうか？？
新しい部署に配属されたり
転職するかたもいると思います。
疲労も溜まると思いますので
疲労回復についてお伝えしていきたいと思います！！
疲労とは
疲れは痛みや発熱と並び、体が発する危険信号の一つです。
放置していると身体が正常な状態を保てなくなってしまうかもしれません。
疲れとは、心身の負担が大きく活動能力が低下している状態のことを指します。
日本疲労学会は、疲労を「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」と定義しています。
疲労は「末梢性疲労」と「中枢性疲労」に分けられます。
末梢性疲労とは、体を酷使することで生じる肉体的な疲労のことです。
末梢性疲労は、身体を構成しはたらかせるための材料となる物質やエネルギーが枯渇した状態に当たります。
肉体的な疲れというと筋肉痛などが思い浮かぶかもしれませんが、筋肉だけでなく内臓も使い過ぎると機能が低下し疲弊してしまいます。
筋肉に比べ内臓の疲れは気付きにくく、自覚症状がないまま重症化するケースも少なくありません。
一方、体を動かしていないのに精神的に疲れたと感じる場合や、神経が疲労している場合のことを中枢性疲労といいます。
疲労回復のためにすべきこと
「たまった疲れを取るためにはどうしたら良いんだろう？」
と気になっている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、疲労回復のためにすべきことをご紹介しましょう。
十分で良質な睡眠を取る
疲労回復のためにはまず十分な睡眠を取ることが重要です。
忙しさのために睡眠時間を削ってしまっているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
睡眠は身体だけでなく、脳を休ませるためにも欠かせません。
まずはしっかり睡眠時間を確保することを心掛けましょう。
また時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めることも重要です。
「最近、寝つきが悪い」
「途中で目が覚めてしまう」
といった睡眠に関する悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
快眠のためには、規則正しい生活を送ることが欠かせません。
ヒトの身体には体内時計があり、自分の意思ではコントロールできない機能がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に前もって備えています。
規則正しい生活を送ることで体内時計が整い、快適な眠りへいざなってくれると考えられるのです。
また体内時計の周期を整えるため、適切なタイミングで光を浴びることも重要です。
ヒトの体内時計周期は24時間より長めであるため、毎日早めてあげなければ後ろにずれていってしまいます。
朝の光は体内時計の周期を整える効果があるため、朝起きたタイミングで日光を浴びるようにしましょう。
また夜に光を浴びると体内時計が遅れてしまうため、夜にはあまり光を浴びないようにするのがおすすめです。
栄養バランスの良い食事を摂る
「クエン酸」など一般的に「疲労回復に良い」といわれている物質はさまざまにありますが、ヒトにおいて明確な疲労回復効果があると証明されている物質はまれです。
ヒトの体には、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといったさまざまな栄養素が不可欠なので、まずは栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要だといえるでしょう。
炭水化物・たんぱく質・脂質は体のエネルギーとなるためまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。
またビタミンは代謝、ミネラルは体の組織の構成や生理機能の維持・調節に欠かせません。
炭水化物や脂肪などを効率よくエネルギーとして利用できないと疲労感の原因になってしまいます。
特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6はエネルギーを生み出すはたらきに関わっているため、エネルギー産生栄養素とともに不足しないようしっかり摂取しておきましょう。
また疲れの原因は活性酸素による神経細胞へのダメージであるといわれているため、抗酸化作用のある栄養素も積極的に摂っておきたいところです。
湯船に浸かる
忙しかったり、面倒だったりしてシャワーを浴びるだけで済ませてしまっているという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
ゆっくりお風呂に浸かることも疲労回復には効果的です。
眠気は脳の温度が下がるときにやってくるため、体を温めておくことで寝つきが良くなると考えられます。
また入浴によって血行が良くなったり、副交感神経が優位になることでぐっすり眠れたりする効果も期待できます。
適度に体を動かす
適度に体を動かすことも疲労の回復や予防のためにおすすめです。
特にデスクワークの方はずっと同じ姿勢でいることが多いのではないでしょうか。
体を動かさずじっとしているままだと、下半身の血流が滞ってしまいます。
仕事の合間にも少しでも立ち上がって歩くことを意識してみましょう。
また余暇に有酸素運動を行うこともおすすめです。
👆👆こちらにも書いてます👆👆
このように言われています。
お休みの日はしっかり休みましょうね！！