皆さんこんにちは！Re’starts代表の山本です！
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リスターツです！
本日はタイトルにもあるビタミンについてです！
ビタミンは摂っていますか？
ビタミンにはいろいろな種類がありますが
本日は
ビタミンDについての記事になります。
１．ビタミンDとは
ビタミンDは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の一つです。
化学的には植物性の「ビタミンD2」と動物性の「ビタミンD3」に分けられます。
ビタミンDは食品から摂取するほか、身体の中で合成することでも供給されます。
動物の皮膚では紫外線を浴びることでビタミンD3が合成されるのです。
そのため日光に当たる機会が少ない方は特に不足しやすい傾向にあるといわれています。
ビタミンDは主に、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進するはたらきをしています。
カルシウムが骨や歯を作るミネラルであることは皆さんご存じですよね。
そのほかに血液凝固や筋肉の収縮にも関わっています。
またリンはカルシウムとともに骨格を形成したり、エネルギーや脂質の代謝において重要な役割を担ったりするミネラルです。
骨を作る2つのミネラルの吸収に関わっているビタミンDは、「骨を強くする」などといわれています。
２．ビタミンDの過不足で生じる影響
「ビタミンDが不足してしまったらどうなるんだろう？」
と不安に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
特に日光に当たる機会が少ない方は皮膚でのビタミンD合成量が減り、ビタミンDが不足してしまっているかもしれません。
また摂り過ぎた場合に身体に影響がないのかという点も気になりますよね。
実はビタミンDは摂り過ぎた場合にも身体に悪影響が生じる可能性のある栄養素です。
ここではビタミンDの過不足によって生じる身体への影響についてご説明しましょう。
２－１．ビタミンDの不足で生じる影響
ビタミンDの不足は食事から十分に摂れなかった場合のほか、日光に当たる時間が短かった場合にも起こります。
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収率が低下してしまうためうまく骨を作ることができなくなってしまいます。
子どもでは「くる病」、大人では「骨軟化症」という病気になってしまう可能性があるのです。
くる病・骨軟化症
骨や軟骨の石灰化に障害が起こることで強度の十分でない組織が増えてしまい、骨折や痛みを引き起こす病気です。小児に発症するものを「くる病」、成人に発症するものを「骨軟化症」といいます。
また高齢の方はビタミンD不足が長く続くと骨粗しょう症のリスクが高まるといわれています。
ビタミンDは骨の健康を保つために重要な栄養素だといえるでしょう。
２－２．ビタミンDの過剰摂取による影響
脂溶性ビタミンであるビタミンDは排泄されにくく、過剰に摂取すると体に良くない影響が起こる可能性があるので注意が必要です。
過剰になるとそれに伴って血液中のカルシウムやリンの濃度が上がり、腎臓や筋肉にカルシウムが沈着したり、軟組織の石灰化が起こったりしてしまいます。
食事やサプリメントによる摂り過ぎに注意するようにしましょう。
紫外線を浴びて生み出されるビタミンDの量は必要に応じて調節されるため、日光の当たり過ぎによって過剰になることはないのでご安心くださいね。
３．ビタミンDの食事摂取基準と平均摂取量
ビタミンDの食事摂取基準
厚生労働省は健康の保持・増進のため、摂取することが望ましい栄養素の量の基準を「食事摂取基準」として発表しています。
ビタミンDの食事摂取基準を確認してみましょう。
【ビタミンDの食事摂取基準（μg/日）】
| 男性 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 18歳以上 | 8.5μg | 100μg |
| 女性 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 18歳以上 | 8.5μg | 100μg |
ビタミンDの場合、過剰摂取をしても体に害がおよぶ可能性があるため、摂取の目安量の他に耐容上限量も定められています。
耐容上限量
その量を超えて摂取すると過剰摂取による潜在的な健康障害のリスクが高まると考えられる量のことです。
サプリメントなどで過剰摂取しないよう注意してくださいね。
３－２．ビタミンDの平均摂取量
厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査」によれば、20歳以上の日本人の1日当たりのビタミンD平均摂取量は7.0μgです
平均摂取量は1日当たり8.5μgという摂取目安量を満たしていないことが分かりますね。
またビタミンDが欠乏・不足している方は男性で72.5％、女性で88.0％にもおよぶという調査結果も出ています。
つまり、多くの方は不足している状況にあるのです。
ビタミンDは食事から摂取するだけでなく日光に当たることで皮膚でも生成されるため、適度な日光浴を心掛け、日照時間も踏まえて摂取することが重要だといわれています。
「ビタミンDを摂る代わりに日光を浴びても良いってこと？」
と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、紫外線とそれにより産生されるビタミンDの量は住んでいる土地や季節、天候や時間帯などによって大きく異なるため、「これだけの時間外に出れば十分な産生量が期待できる」というものではありません。
また紫外線の浴び過ぎは皮膚や目に悪影響を及ぼすこともあります。
平均的な食事を摂取している場合、日光浴は日差しの強さに合わせて15〜30分程度行えば十分な量のビタミンDを供給できるものと考えられています。
紫外線照射による産生に頼るのではなく、食事から適切な量摂取することを心掛けた方が良いといえるでしょう。
ビタミンDの効果
●骨や歯を丈夫にする効果
活性型ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を促し、小腸でのカルシウムとリンの吸収を高め、血液中のカルシウム濃度を高めます。さらに血液中のカルシウムが骨や歯に沈着するのを助け、成長の促進や丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。
このため、ビタミンDが不足すると、カルシウムをしっかりと摂取していても体内への吸収が不十分となります。その上、血液中のビタミンDが不足すると、骨からカルシウムを溶かし出す役割のホルモン の分泌が盛んになります。この状態が長く続くと、骨量が減って骨粗しょう症となってしまいます。
●糖尿病を予防する効果
ビタミンDとカルシウムの摂取量と糖尿病のリスクに相関性があり、摂取量が多いほど、糖尿病のリスクが軽減するという報告がある。また血糖降下作用をもつインスリンの分泌を促すことも知られており、糖尿病の予防効果や生活習慣病の予防効果が期待されています。
●免疫力を高める効果
最近ビタミンDの研究が進むにつれて、ビタミンD3が細胞で抗菌物質を分泌し、免疫力を高めることがわかってきました。
また、近年の研究ではビタミンDが不足すると肥満になりやすい、という研究報告もあります。
●インフルエンザを予防する効果
ビタミンDは季節性インフルエンザの予防する効果があります。
インフルエンザとはインフルエンザウイルスによって引き起こされる感染症です。
季節性インフルエンザは主に冬に流行し、発症すると38℃以上の発熱、頭痛、関節痛、倦怠感などの全身症状が強くあらわれ、あわせて鼻水、咳、のどの痛みなどの症状もみられます。高齢者の方や乳幼児の方が発症すると気管支炎や肺炎などを併発する恐れもある感染症です。
ビタミンDは、摂取することで季節性インフルエンザの発生率を抑えることが研究でも発表されており、その効果が期待されています。
●保湿効果
ビタミンDには保湿効果があり、多くのスキンケア用品にも使用されています。目もとの健康やまつ毛のケアをサポートする成分としても注目されています。目もとの乾燥やハリのなさ、まつ毛にコシがなくお悩みの方におすすめです。
＜豆知識＞ビタミンDで筋力強化
ビタミンDは、直接には骨密度を高める効果はありませんが、カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にするので骨粗しょう症の予防や治療には欠かせないビタミンです。最近の研究により、ビタミンDが筋力を強くする働きがあることがわかってきたため、さらに骨折を予防する効果が期待できます。骨の強化に関連して骨粗しょう症を予防することはもちろん、筋力をつけて転倒を予防することも骨折の予防につながります。
このように言われています。
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