皆さんこんにちは！Re’starts代表の山本です！
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リスターツです！
本日はダイエットに大事なポイントをお伝えしていきたいと思います！
最近だとエアコンが原因で内臓系が冷えてしまい
お通じが悪くなったとの声も聞きます。
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便秘が起こるメカニズムは？
一般に、便が出ない状態のことを「便秘」と言います。
でも、「便が出ない」と言っても、人によって程度はさまざまですよね。「１週間、便が出ていないけれど、それほど苦しくない」という人もいれば、「1日出ないだけでお腹が張って苦しい」という人もいるでしょう。
日本内科学会の定義では、便秘とは「3日以上排便がない状態」とされています。
では、一体なぜ便秘が起こるのでしょう。
ここでは、便秘を「機能性」と「器質性」の2種類に分け、原因を考えていきます。
１、機能性便秘
便が作られる過程や排便の仕組みに障害があるケース。
1. 弛緩性便秘
大腸の運動が低下したために起こる便秘のこと。腸管の緊張が緩み、便を押し出すぜん動運動が十分に行われないため、大腸内に便がたまる。その結果、便から水分がなくなっていき、やがてカチカチに硬くなる。便秘の中で最も頻度が高い。
2. 痙攣性便秘
副交感神経が過度に興奮することによって腸管が緊張し、便がうまく運ばれず、うさぎのフンのようにコロコロとした便になる。精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因。
3. 直腸性便秘
便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう状態のこと。排便を我慢することが原因となるほか、高齢者や寝たきりの人に多い。
２、器質性便秘
大腸の炎症やがん、手術後の癒着などが原因となって、消化管に通過障害が起こっているケース。血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行って診察を受けましょう。
便秘が起こる原因は？
大腸の便を送り出す力が弱っている
便秘の根本的な原因のひとつが、大腸の便を押し出す力が弱っていること。便が腸にあるのに、押し出せないことで便秘になってしまっているのです。便を押し出す力が弱る要因は、いくつかあり、ストレスで腸が緊張状態になること、忙しくて便意を我慢することで直腸の反応が鈍くなること、そして運動不足があげられます。
便秘を引き起こす原因１ ストレス
腸は、自律神経と深い関わりがあり、副交感神経が優位の時に腸が動きやすくなり、逆に交感神経が優位の時は、腸が動きにくくなる仕組みです。体にストレスがかかると交感神経が優位になり腸の動きが悪くなります。腸のぜん動運動が起こり、便を形成しながら直腸に送るのは、自律神経がリラックスモードの副交感神経が優位の時。便意が起きやすい朝は、時間に余裕を持ってリラックスして過ごすと排便習慣がつきやすくなります。
便秘を引き起こす原因２ 便意の我慢
「トイレに行きたい！」と感じても、忙しいからと、便意を我慢してしまうと、腸のセンサーが鈍くなり、便意をもよおす「排便反射」が鈍くなってしまいます。便意は、便が直腸に送られてくると脳に指令がいくようになっているのですが、我慢しようと思えばできてしまう微妙な感覚です。そのため、重要視せずに「あとでトイレに行けばいい」と我慢するのを繰り返すと、便意を感じにくくなり便秘になってしまいます。
便秘を引き起こす原因３ 運動不足
体は排便でいきむ時に、腹筋に力を入れることでスムーズな排便ができるようになっています。運動不足だと、腹筋が衰えてしまうので、便を押し出す力も弱くなります。運動は、腸全体に刺激を与えて動きを活性化しやすくする働きもあるので、便秘解消におすすめ。激しい運動でなく、インナーマッスルに繋がる太ももの筋肉を大きく動かすウォーキングなどでも効果はあります。
腸の中ってどうなっているの？ 便意はどのように起こる？
そもそも、便意はどのようにして起こるのでしょうか。
私たちが食べたものは、胃や小腸で消化され、水分を多く含むドロドロの液状で大腸に入ります。そこでゆっくりと水分が吸収されることで固形化し、次第に便の形になって肛門へ送られます。
この時、便が何日間も腸の中にあると、便の水分が腸壁に過剰に吸収されてしまうため、便がカチカチの状態になって、硬く小さい状態になります。
これが「弛緩性便秘」の状態です。
では、便が肛門に到達すると、どのようにして便意が起こるのでしょうか？
腸の動きは、自律神経によって支配されています。大腸はぜん動運動を起こすことによって、便を体外へ送り出すのですが、このぜん動運動が始まるきっかけとなるのは、私たちが何かを食べたり、飲んだりして胃に物が入ったとき。つまり、私たちが食事をして、胃に物が入ると、その刺激をきっかけに大腸のぜん動運動が始まるのです。
これを、「胃・結腸反射」と呼びます。
そして、大腸の中のS字結腸に届いた便は、次に直腸へ送られます。すると、便が直腸の壁に押し付けられ、その刺激によって、肛門にある内肛門括約筋が緩みます。
同時に、大脳に「便がきた」というサインが伝わり、これが「便意」となります。排便する準備ができると、大脳が「便を出しなさい」という指示を出し、内肛門括約筋の外側にある外肛門括約筋が緩み、排便します。
これが、便意が起こって排便するまでの仕組みです。
そもそも「便」って何からできているの？
便秘を改善するには、便について正しい知識を得ることが必要です。
一体、体内でどうやって便が作られるのか、その仕組みを見てみましょう。
健康な人の場合、便の80％が水分でできています。そして、残り20％のうち、1/3が食べたもののカス、1/3が生きた腸内細菌、残りの1/3が腸粘膜の剥がれ落ちたものでできています。
このうち、大切なのは便に含まれる腸内細菌。わずか（乾燥した状態で）1gの便に、約１兆個もの腸内細菌が含まれていると言われています。
よく、「腸内環境を良くしましょう」と言われますよね。
なぜ、腸内環境を作る腸内細菌が大切かというと、腸内の細菌が体の健康に大きく貢献しているからです。腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類に分けられると考えられています。
この３種類は基本的に、
（１）善玉菌 悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促したりする。
（２）悪玉菌 腸内の内容物を腐らせ、有毒物質を作る。
（３）日和見菌 善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方を、反対に、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方をする。
と言われています。
健康な人の腸内は、腸内の菌バランスが一定の条件で保たれています。
便には、こうした腸内細菌が生きたまま含まれていますから、便を見ればその人の健康状態がわかるのです。理想の便は、バナナのような形状。量はバナナ２〜３本分くらいで、臭いはきつくなく、硬さは練り歯磨き程度。いきむことなく気持ちよく出て、水に浮くくらいの軽さがベストとされています。
こうした状態の便が出ているということは、腸の中で菌のバランスが保たれていて、健康である証拠と言えます。
反対に、ガチガチ・コロコロの硬い便や、水分の多いビシャビシャの便、あるいは、ヒョロヒョロと細長く、ゆるい状態の便であれば、腸の中で悪玉菌が優位であったり、ストレスなどが原因となって、腸の働きが鈍くなったりしていることが疑われます。しかし、便秘ではなく別の疾患の可能性もありますので、気になる場合は早めに病院で検査を受けましょう。
便秘のときに並行して起こる症状
それでは、便秘が続くと一体、体の中ではどんなことが起こるのでしょうか。
まず、多くの人が感じるのが、腹部膨満感、いわゆる、お腹が張った状態です。
便秘の場合、腸内で悪玉菌が有意な状態になっていると考えられますから、食べたもののカスが腐敗し、悪臭のガスを発生しやすくなります。そうすると、見た目にもお腹がパンパンに張った状態となって、苦しい状態が続くことになります。
また、便秘になると腹痛も起こしやすくなります。腸に溜まった便やガスは、いわば、出口が完全に塞がれ、狭いところに閉じ込められた状態。腸の口側から便やガスを肛門側へ送ろうとしますから、そのとき、痛みを生じやすくなるのです。特に、腸のたるみが多いS字結腸の部分に腹痛を起こしやすくなります。
それから、便秘が続くと腸全体の働きが悪くなって、食欲不振も起こりやすくなります。また、腸全体の動きが悪くなることによって、消化液が消化管に貯留しやすくなり、吐き気を起こすこともあります。
こうした内臓のトラブルにより、血行が悪くなり新陳代謝が滞ることによって、肌のハリやツヤがなくなったりすることもあります。また、腸内で老廃物が次第に腐敗し、そこから毒素が出ることで、肌に吹き出物やシミ、ニキビができることもあります。
さらに、イライラ、不眠、頭痛、肩こり、めまいなどを引き起こすこともありますし、硬い便を一生懸命排泄しようとすることで、痔が起こることも。
このように、便秘はさまざまな症状を全身に引き起こすリスクがあるのです。
便秘のメカニズムから考えうる便秘解消のポイント
全身のさまざまなところでトラブルを引き起こす可能性がある便秘。
それでは、これを解消するにはどうしたら良いのでしょう。
これまでみてきたように、便秘の原因は大腸内のトラブルです。つまり、大腸の中に食べたもののカスが何日も止まってしまったり、水分が腸壁に過剰に吸収されて便がカチカチになってしまったり、大腸そのものの働きが弱まってしまったりすることが原因となって、便秘が起こっているのです。
ということは、逆に考えれば、大腸を健康にすれば便秘は改善できるということになります。
覚えておきたいことは、「腸はリズムを大切にする臓器である」ということ。
よく、「旅行先で便秘になってしまう」という人がいますよね。それは旅行に出かけると、生活環境や食事の時間、睡眠の時間帯などが変わってしまい、体内リズムが乱れてしまったことが原因。
つまり、不規則な生活を続けると腸のリズムが乱れ、働きが弱まってしまうのです。
便秘とサヨナラしたいと思ったら、まずは、食事や就寝、起床の時間を一定にそろえることが必要です。
また、日常的にストレスを感じている人も、自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きが鈍くなってしまうことが多いので注意。
ストレスをためず、心身ともに規則正しい生活を送ることが、便秘解消の第一歩なのです。
便秘対策・予防方法
それでは、便秘になった時、一体どのように対処すれば良いのでしょう。あるいは、便秘にならないように予防するには、どのような心がけが必要なのでしょう。
ここでは、「運動・マッサージ」「食べ物」「薬」という３つの観点から考えてみます。
１、運動・マッサージ
多くの場合、便秘は運動不足から起こります。特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは、「弛緩性便秘」。
このタイプの便秘の人は、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなるでしょう。
便秘に一番関わりのある筋肉は、腹筋。腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなります。
とはいえ、特別に筋トレを頑張る必要はありません。
おすすめは、“ちょい起き”の腹筋運動。仰向けになって両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を吐きながらつま先を見るようにして、頭を少しだけ起こします。
この時、お腹をできるだけ薄く引き締めるのがポイントです。
５秒くらい数えたら、再び頭を元の位置へ。これを毎日10回くらい続けることで、適度に腹筋を鍛えることができるでしょう。朝、目を覚ましてベッドの中でやってみたり、テレビを見ながらやってみたり、日常の隙間時間をうまく活用してみましょう。
もちろん、ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動もおすすめ。
適度に筋肉を鍛え、排便の力を養いましょう。
そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的。腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。
仰向けになって、両手の人差し指から薬指までの４本を使って、おへその周りを時計回りにマッサージします。この時、ひらがなの「の」の字を描くように30回くらい、ゆっくりマッサージすると良いでしょう。
寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。
また、便秘で苦しい時は、便秘に効くツボを刺激するのも良いでしょう。
おなかが張って苦しい時は、手首にある「間使（かんし）」のツボを押してみます。場所は、腕の内側の、手首から指4本分上がったところ。左右の腕の両方にあります。親指をツボにあて、残りの指で腕を支えるようにしながら、2～3分ずつ、ゆっくりもんでみましょう。
次第に腸の動きが活発になってくるはずです。
さらに、寒さや冷えがストレスとなって、交感神経が優位になりすぎることで腸の活動が衰え、便秘になっているかもしれません。特に、冷えが気になる人は使い捨てカイロを使ったり、重ね着をしたりして、冷えを防ぐように心がけましょう。
２、食べ物
便秘の対策で大事なのは、「食べ物」です。
特に、日頃から便秘になりやすい人は、まず食生活を見直すことが必要です。
その際には、次のようなポイントに注意してみましょう。
1. 食物繊維と水分を十分取る
食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。
穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂りましょう。
また、水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排出しにくくなります。こまめに水分を摂ることを意識しましょう。特に、朝、水や白湯などの水分をコップ１杯摂る習慣をつけると、腸が目覚め、活発に動き出すようになります。
2. 腸内環境を整える食品を摂る
排便は腸内環境のバロメーター。腸内環境が整っていると、便の状態も良くなりますから、日頃から腸内環境をよくする食べ物を意識して摂るようにしましょう。
たとえば、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆などの発酵食品、ビフィズス菌など善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整え、便秘を改善してくれる効果が期待できます。
3. 極端なダイエットはNG。バランスのとれた食生活をキープ
「痩せたい！」と思って極端に食事量を減らすと、食物繊維や水分も不足してしまいがち。そうすると、便のカサが減って、カチカチに硬くなってしまいます。
さらに、ダイエットのために油の摂取を控えると、便の滑りが悪くなって、ますます出にくくなることも。便秘になると、皮膚にニキビや吹き出物などのトラブルが発生しやすくなりますし、膨満感で苦しむこともあります。ダイエットを行なっているつもりが、かえって美容と健康に害を及ぼすこともありますから、極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を意識しましょう。
4. 食事のリズムを整える
朝昼晩の３食をきちんと摂って、内臓の働くリズムを整えることも便秘改善にはとても大切。特に、朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
毎日同じ時間に食事を摂るようにして、体内のリズムを一定に保ちましょう。
３、薬
薬はどうしても便が出ないというときの頼みの綱。便秘薬を日常的に使用すると、腸の働きが鈍くなり、「便秘薬がなければ排便できない」という状態になりかねません。
また、大腸を刺激する下剤の乱用は、薬剤性便秘の原因となります。
また、便秘薬を使って激しい下痢や腹痛が起こる場合は、早めに医師の診察を仰ぎましょう。
一般的に、便秘薬には作用のメカニズムの違いによって、次の４種類に分けられます。
（１）塩類下剤 腸管内に水分を呼び込み、腸のぜん動運動を促進する
（２）膨張性下剤 薬剤が腸管内の水分を吸収して膨張。大腸に刺激を与えてぜん動運動を促す
（３）浸潤性下剤 水分を吸着させる界面活性作用によって便を柔らかくし、排便を促す
（４）刺激性下剤 大腸に刺激を与えて動きを活発にさせる。また、腸壁からの水分を促し、便を柔らかくする
先述した通り、特に刺激性下剤を長期間、連続して使用すると、慣れて効かなくなってしまうことがありますから注意が必要です。
その場合は、医師、薬剤師に相談することをおすすめします。
そのほか、漢方や生薬を使用した便秘薬もあります。
西洋医学では便が出るように、局所的に対応していきますが、一方、漢方薬は腸の働き全体を整え、症状を改善していきます。
複数の生薬を組み合わせた「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」「大柴胡湯（だいさいことう）」などの漢方薬も、便秘に効果が期待されるものとして、よく用いられています。
また、漢方薬のほか、サプリメントの服用も便秘の対策や予防には効果的。ビフィズス菌や乳酸菌のサプリメントは、忙しくて食生活が乱れがちな時には、頼もしい味方になってくれるでしょう。
偏った食事が多い人は食物繊維が不足することが多いので、そんな時はサプリメントで補うのも賢い方法。
ただし、あくまでもサプリメントは「日常の食生活を補うもの」。それに頼りすぎることなく、「食事で不足している栄養素をサプリメントで補う」くらいに考え、食生活をしっかり確立させることを心がけましょう。
※ 引用 コッコアポ
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