皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日はビタミンの記事です！
👆👆こちらにも書いてます👆👆
前回こちらにも書いた記事で
ビタミンAについて少しお伝えしました。
本日は詳しくビタミンAについて
お伝えできればと思います。
ビタミンAの働き
ビタミンAは、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの1つです。
多く含まれる食品は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品です。
体のなかに入ったビタミンAは脂肪とともに小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられ、そのほかは血液によって心臓や肺、腎臓など、各組織に運ばれていきます。体のなかでは3つの活性型「レチノール・レチナール・レチノイン酸」として、存在します。主な働きは、皮膚や粘膜を健全な状態に保ちます。
ビタミンAが不足しやすかった過去の日本
植物性食品中心の食生活だった過去の日本では、ビタミンAの欠乏症がしばしばみられていました。しかし、食生活が欧米化した現在では、動物性食品を食べる機会が多くなり、ビタミンAが不足することはほとんどありません。一方で、脂溶性ビタミンは体に貯蔵されるため、過剰摂取に注意が必要です。
植物性食品に含まれるビタミンAの前駆体
次に、植物性食品に多く含まれている、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」について解説します。
プロビタミンAとされているものはαカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチンなどです。これらはカロテノイドと呼ばれる、赤や黄などの色素成分です。600種類以上発見されているカロテノイドのうち、プロビタミンAとして働くのは約50種類です。
体のなかでビタミンAが不足すると、プロビタミンAから必要な分だけビタミンAが作られます。プロビタミンAはたくさん摂取したとしても、過剰摂取にはなりません。
プロビタミンAのなかでは、βカロテンが最も効率良くビタミンAに変換されます。
αカロテンとβクリプトキサンチンの変換効率は、βカロテンの半分程度です。βカロテンの変換効率が良いとはいえ、βカロテンはビタミンAの約1/12の作用だといわれています。
プロビタミンAを多く含む食品は野菜です。特に100g当たり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜と呼びます。ホウレン草、ニンジンなど、色の濃い野菜です。トマトやピーマンも緑黄色野菜として知られていますが、βカロテン量は600μg以下です。摂取量や食べる頻度を考慮して緑黄色野菜として扱われています。
食品中のビタミンA量を表すレチノール活性当量とは
食品に含まれているビタミンAの量は、「レチノール活性当量（μgRAE）」として示されます。動物性食品に含まれているビタミンA（レチノール）量と、植物性食品からのαカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチンの量に変換率を考慮した数値を合計して表します。レチノール活性当量を算出する式は以下の通りです。
レチノール活性当量（μgRAE）＝レチノール（μg）＋1/12×β-カロテン（μg）＋1/24×α-カロテン（μg）＋1/24×β-クリプトキサンチン（μg）＋1/24×その他のプロビタミンAカロテノイド（μg）
ビタミンAの1日の摂取目安量
日本人の食事摂取基準2015年版で示されているビタミンAの食事摂取基準は、年齢や性別で異なります。18～69歳の推奨量は以下の通りです。推奨量は1日当たりのレチノール活性当量で示されています。
・18～29歳：男性850μgRAE、女性650μgRAE
・30～49歳：男性900μgRAE、女性700μgRAE
・50～69歳：男性850μgRAE、女性700μgRAE
ビタミンAの作用と欠乏
食事から摂取したビタミンAは、脂質とともに小腸粘膜上皮細胞に吸収されたのち、一定量は肝臓に貯蔵され、他は血液によって運ばれ、各組織のタンパク質と結合し、それらの組織を健全に保護する働きをしています。
ビタミンAの代謝産物の中で、レチナールは特にロドプシン（桿体視物質）の構成要素として働き、レチノイン酸は成長や分化、皮膚や粘膜の正常保持、免疫などに関わっています。
その為、ビタミンAが不足すると、以下のような症状がみられることがあります。
- 光をまぶしく感じる
- 皮膚・粘膜の乾燥
- 胃腸が弱くなる
- 風邪をひきやすくなる
- 目が乾く
- 易脱毛
- 慢性の下痢
- （子供）成長障害
- 暗い所で見えにくい
- 爪が弱くなる
このように言われています。
いろいろなビタミンがありますが
それぞれにメリットがあります。
しっかりと栄養を摂りましょう！！