四十肩（肩関節周囲炎）とは？原因と対策
**四十肩（しじゅうかた）**とは、肩の関節や周囲の組織に炎症が起こり、痛みや動かしづらさが生じる症状のことです。五十肩とも呼ばれますが、どちらも同じ病気です。特に 40〜50代に多く発症し、放置すると肩が動かなくなることもあるため、適切な対処が必要です。
1. 四十肩の症状
✅ 肩を動かすと痛む（特に腕を上げる・後ろに回す動作）
✅ 夜中に肩の痛みが悪化する（夜間痛）
✅ 肩がこわばり、動かしづらくなる
✅ 放置すると「肩が上がらない」「服の脱ぎ着が難しい」状態に
⚠ 症状は数ヶ月〜1年ほど続くことが多い。早めの対処が重要！
2. 四十肩の原因
① 肩の関節や腱の老化
✅ 加齢により、肩の腱（けん）や関節の周囲の組織が劣化し、炎症を起こしやすくなる。
② 血行不良と筋肉の硬直
✅ デスクワークや運動不足で肩の血流が悪くなり、筋肉が硬くなる。
✅ 猫背や巻き肩の人は、肩関節に負担がかかりやすい。
③ 使いすぎ（オーバーユース）
✅ 無理な動作や繰り返しの動き（スポーツ・仕事）で肩の組織が傷つく。
3. 四十肩の対策・改善方法
① 温めて血流を改善する
🟢 お風呂や蒸しタオルで肩を温める
→ 血行が良くなり、筋肉がほぐれる。
🟢 ホットパック（カイロ）を肩に当てる
→ 特に 朝や寒い時期に肩がこわばる人に効果的！
② 痛みを和らげるストレッチ＆体操
⚠ 痛みが強い時期（急性期）は無理に動かさない！
✅ 四十肩の軽いストレッチ（痛くない範囲で行う）
🔵 ペンデュラム運動（振り子運動）
- 椅子に座り、痛くない方の手を机やひざに置く。
- 上体を軽く前傾させ、痛い方の腕を力を抜いて垂らす。
- 腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり動かす。（10回×3セット）
→ 肩の可動域を少しずつ広げる！
🔵 壁を使ったストレッチ
- 壁に向かって立ち、指を使って壁をゆっくり上に滑らせる。
- 痛みが出ない範囲で腕を上げ、10秒キープ。
- 少しずつ可動域を広げる。（3回繰り返す）
→ 肩が上がりにくい人におすすめ！
③ 姿勢改善（猫背・巻き肩を直す）
✅ 肩甲骨を寄せるような意識で座る
✅ 背中を丸めず、骨盤を立てる
→ 正しい姿勢を維持すると、肩への負担が減る！
④ 痛みがひどい場合は整形外科へ
✅ 痛みが強い場合は、無理せず医師に相談！
✅ 炎症がひどいときは、痛み止めや注射（ヒアルロン酸・ステロイド）が効果的。
✅ リハビリ（理学療法）で適切な運動を指導してもらうのもおすすめ。
4. 四十肩の回復までの流れ（経過）
1️⃣ 急性期（発症〜1ヶ月）
⚡ 強い痛みがある時期（無理に動かさず、アイシング＋安静）
🟡 夜間痛がつらい場合は病院で鎮痛剤や湿布をもらうのもアリ
2️⃣ 慢性期（1ヶ月〜6ヶ月）
🔵 痛みが落ち着いてきたら、ストレッチや軽い体操を始める
🟠 徐々に肩の可動域を広げていく
3️⃣ 回復期（6ヶ月〜1年）
✅ ストレッチや筋トレを継続し、再発予防！