食事の際にGI値気にしていますか？？血糖値をコントロールしたい人大事です！

皆さんこんにちは！

Re’starts代表の山本です。

本日はGI値についてです。

GI値については何度か記事にしていますが

今回も会員様の中で気になっていた方がいましたので

お伝えしていきます！

GI値（ジーアイち）とは、「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食品に含まれる糖質が、食後にどれくらいの速さで血糖値を上昇させるかを示す指標です。

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GI値の基本

GI値は、ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100として基準とし、他の食品を食べた時の血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

• 高GI食品（70以上）: 食後の血糖値が急激に上昇しやすい食品。
• 中GI食品（56～69）: 血糖値の上昇が中程度の食品。
• 低GI食品（55以下）: 血糖値の上昇が緩やかな食品。

例えば、白米のGI値が84であるのに対し、玄米のGI値は56と低めです。同じ糖質量でも、血糖値の上がり方が異なることがわかります。

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GI値が注目される理由

GI値が注目される主な理由は、食後の血糖値の急激な変動が体に与える影響にあります。

1. インスリンの過剰分泌抑制: 高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、膵臓から大量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に「脂肪を作る」「脂肪の分解を抑制する」働きもあります。そのため、インスリンが過剰に分泌されると、肥満の原因になったり、糖尿病のリスクを高めたりする可能性があります。低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌を安定させ、肥満や糖尿病の予防・改善に役立つと考えられています。
2. 血糖値スパイクの抑制: 食後の血糖値が急激に上昇し、その後急降下する状態を「血糖値スパイク」と呼びます。これは血管に大きなダメージを与え、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病のリスクを高める原因となります。低GI食品を選ぶことで、血糖値スパイクを防ぐことができます。
3. 満腹感の持続: 低GI食品は消化吸収がゆっくりであるため、血糖値の上昇も緩やかです。これにより、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぎやすくなるというメリットもあります。

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GI値を意識した食生活のポイント

• 主食を見直す: 白米を玄米や雑穀米、全粒粉パンに置き換える。
• 食物繊維を摂る: 食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、野菜、きのこ類、海藻類などを積極的に摂取しましょう。食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」も効果的です。
• 調理法を工夫する: よく噛んで食べる、すりおろしたり細かく刻んだりしない、など、消化吸収を緩やかにする工夫も有効です。

GI値はあくまで目安の一つですが、健康的な食生活を送る上で非常に役立つ指標となります。

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以下に主な食品のGI値の目安を分類してご紹介します。

【高GI食品（70以上）】 血糖値が急激に上がりやすい食品です。

• 穀類:
  • 白米、食パン、フランスパン、餅、せんべい、うどん、コーンフレーク、オートミール（インスタント）
• 野菜:
  • じゃがいも、里芋、長いも（加熱）、にんじん（加熱）、かぼちゃ（ゆで）
• 果物・加工品:
  • ジャム類、缶詰の果物、スイカ
• その他:
  • ブドウ糖、砂糖、練乳、ポップコーン

【中GI食品（56～69）】 血糖値の上昇が中程度の食品です。

• 穀類:
  • 玄米、そば、パスタ（デュラム小麦のスパゲッティ）、中華麺、オートミール（一般的なもの）、ライ麦パン、全粒粉パン
• 野菜:
  • さつまいも、かぼちゃ（生）、トウモロコシ
• 果物:
  • パイナップル、柿、ぶどう
• 乳製品:
  • アイスクリーム
• その他:
  • マッシュポテト（牛乳などと混ぜたもの）、チョコレートバー、カステラ、ようかん

【低GI食品（55以下）】 血糖値の上昇が緩やかな食品です。

• 穀類:
  • そば、全粒粉スパゲッティ、全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール（ロールドオーツ）、押し麦、春雨、大麦
• 野菜:
  • 葉物野菜（レタス、ほうれん草、小松菜など）、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類全般、海藻類全般、大根、ごぼう、オクラ、トマト、セロリ
• 果物:
  • りんご、いちご、メロン、グレープフルーツ、みかん、アボカド、さくらんぼ、ブルーベリー、プルーン、キウイフルーツ
• 豆類:
  • 大豆、納豆、豆腐、枝豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆
• 乳製品:
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルト（無糖）、バター
• 肉・魚介類:
  • 肉類全般、魚介類全般（基本的に低GI）
• ナッツ類:
  • クルミ、アーモンド、ピーナッツなど
• その他:
  • 卵、酢、オリーブオイル

GI値を意識した食事のポイント:

• 高GI値の食品ばかりではなく、低GI値の食品を積極的に取り入れましょう。
• 食物繊維が豊富な食品（野菜、きのこ、海藻、豆類など）は、糖の吸収を緩やかにする効果があるため、積極的に摂りましょう。
• 食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
• 調理法によってもGI値は変化することがあります（例：じゃがいもはマッシュポテトにするとGI値が高くなる傾向があります）。

GI値はあくまで目安であり、食品の組み合わせや調理法、個人の体質によって血糖値の反応は異なります。バランスの取れた食事を基本とし、ご自身の体に合った食生活を見つけることが大切です。