1. 良い菌を「入れる」：プロバイオティクス
外から生きた善玉菌を取り入れる方法です。毎日継続して摂ることで、腸内に善玉菌を定着させやすくなります。
- 発酵食品を摂る
- 納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け
- ヨーグルト、チーズ、甘酒
- ポイント：菌の種類によって相性があるため、1〜2週間試して「お通じが良くなった」「ガスが減った」と感じるものを探すのがコツです。
2. 良い菌を「育てる」：プレバイオティクス
今いる善玉菌のエサを送り込み、彼らを元気に増殖させる方法です。
- 水溶性食物繊維
- 海藻類（わかめ、ひじき）、きのこ類、オクラ、アボカド
- もち麦、オートミール
- オリゴ糖
- バナナ、たまねぎ、ごぼう、大豆製品
- レジスタントスターチ（難消化性デンプン）
- 冷やしたご飯やポテトサラダなど（冷やすことでデンプンが食物繊維に似た働きに変わります）
3. 悪玉菌を増やさない生活習慣
せっかく善玉菌を増やしても、悪玉菌が元気だと効果が半減してしまいます。
| 項目 | 意識したいこと |
| 食事 | 高脂質・高タンパクな食事の摂りすぎに注意（肉類ばかりはNG） |
| 水分 | 1日1.5〜2Lを目安に。朝一杯の白湯は腸を動かします |
| 運動 | ウォーキングや腹筋運動。腸の「ぜん動運動」を促します |
| 睡眠 | 自律神経が整うと腸の動きもスムーズになります |
