皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日は亜鉛についてです。
亜鉛のメリットは知っていますか？
亜鉛とは？1日にどれくらい必要？
亜鉛とは、人間が生きていくために必要な微量ミネラルのひとつです。
亜鉛にはさまざまなはたらきがあり、体内の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNAやタンパク質の合成、免疫反応を正常に保つはたらきなどがあります。
したがって、亜鉛は健康な体を維持するためには必要な栄養素であるといえます。
また、亜鉛は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があります。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日の亜鉛の摂取推奨量は成人男性では11mg、成人女性では8mgとなっています。
亜鉛を摂取するメリット
亜鉛には免疫力を高めて風邪を予防する効果や、美肌・美髪効果、生理痛の改善などが期待されています。
亜鉛は免疫細胞を活性化し免疫力をあげることで、ウイルスや細菌から体を守ってくれます。本格的に寒さが増すこの時期にはぜひ取り入れたい栄養素ですよね。
また、亜鉛は肌の調子を整えてくれますので、ニキビや吹き出物ができてしまったときに、亜鉛を含む食材を摂取するとよいでしょう。
さらに、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進することでホルモンバランスを整え、生理痛や生理不順の改善に効果が期待されています。女性にとっては積極的に取り入れたい栄養素ですよね。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛が不足すると、貧血や味覚障害などを引き起こします。
貧血といえば鉄不足というイメージが強いかと思いますが、亜鉛も酸素を運搬する赤血球を増やすために必要な栄養素であるといわれています。
また、味覚障害も亜鉛不足が引き起こす症状のひとつです。
舌には味を感じる「味蕾（みらい）」という細胞の集合体があります。この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより味を感じなくなったり、ピリピリした感覚が生じたりする可能性があります。この味蕾には亜鉛が含まれており、亜鉛が不足することにより、味蕾細胞の代謝が起こらず、味覚障害を引き起こしてしまうのです。
このような悪影響を引き起こさないためにも、亜鉛が不足しないように食事からしっかりと摂取したいですね。
亜鉛は汗に含まれていることが多いので、発汗量が多い方や体をよく動かす方は、意識して摂取するようにしましょう。
亜鉛を摂取するときのポイントは？
亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率をアップさせることができます。
ただし、亜鉛はたくさん摂取すればよいというものではなく、過剰摂取してしまうと、吐き気や嘔吐、食欲不振、下痢、腹痛などの症状が出てしまう可能性もあります。通常の食生活では、過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントを飲んでいる方は適切な量を守って摂取するよう心がけましょう。
亜鉛の含有量が多い食材一覧
亜鉛が多く含まれている食材を知っていますか？牡蠣に亜鉛が豊富に含まれていることはよく知られていますが、その他の食材にも亜鉛が豊富に含まれているものがあります。ここでは亜鉛が多く含まれる食材や、おすすめの取り入れ方について、詳しく解説していきます。
魚介類
魚介類の中では、牡蠣、たたみいわし、煮干し、いかなご、カニ缶、たらこなどに亜鉛が多く含まれており、たとえば大粒の牡蠣なら4個分で1日分の摂取量をクリアできるほどの量が含まれています。
また、魚介類には亜鉛以外の栄養素も豊富に含まれており、牡蠣にはタウリン、カニ缶やたらこにはビタミンEやマグネシウムが含まれています。
カニ缶やたらこはスーパーマーケットやコンビニで手軽に購入できるので、普段の食事に取り入れやすいですよね。カニ缶を使用してチャーハンや炊き込みご飯を作ったり、たらこを使用して和え物やだし巻き卵の具材として入れたりしても美味しそうです。
肉類
肉類の中では牛肩赤身肉、牛もも赤身肉、豚ヒレ肉、豚肉（レバー）、鶏肉（レバー）、コンビーフ、ビーフジャーキーなどの食材が亜鉛が多く含んでいます。
亜鉛はタンパク質を多く含んでいる肉類と一緒に摂取することにより、タンパク質合成が促進されます。よく体を動かす方や健康的な体作りをめざす方は、積極的に取り入れたい食材の組み合わせですよね。
コンビーフやビーフジャーキーはコンビニなどで手軽に購入できるので、毎日の食生活に取り入れやすいでしょう。ビーフジャーキーは、小腹が空いたときにつまんでもよいですね。
豆類
豆類の中では、高野豆腐、大豆、納豆、きなこ、カシューナッツ、アーモンドなどに亜鉛が豊富に含まれています。
豆類は比較的簡単に日々の食事に取り入れやすい食材が多いです。高野豆腐や大豆は煮物に入れることで簡単に摂取することができますし、納豆はいつもの食事にプラスして食べるとよいでしょう。きなこは牛乳やヨーグルトに入れて食べると美味しく食べることができます。
ナッツ類は少量で満腹感を得ることができますので、間食に取り入れることをおすすめします。ただし、脂質を多く含んでいますので、食べ過ぎには注意しましょう。
野菜類
野菜の中では、切り干し大根やえだまめ、しそ、たけのこなどに亜鉛が含まれています。
しかし、魚介類や肉類などに比べると、亜鉛は多く含まれていません。
したがって、野菜だけで亜鉛を必要量摂取するより、魚介類や肉類、豆類などさまざまな食材からバランス良く亜鉛を取り入れるとよいでしょう。
晩酌の一品として、えだまめを追加するとよいですよ。夕食の一品に枝豆を追加するだけで、簡単に亜鉛を摂取することができます。
※ 引用 dmarket
このように言われています。
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亜鉛は食事で摂るのが難しい場合はサプリメントで摂りましょう！！