姿勢を良くするためには、意識・環境・習慣の3つが重要です。その中でも、特に見落とされやすいのが **「スマホを見る姿勢」や「本の持ち方・角度」**です。これらは日常の中で何時間も繰り返される動作なので、姿勢の崩れに大きく関係します。
📱スマホ姿勢のNG例と改善方法
❌ NG：よくある「スマホ首」姿勢
- 頭が前に突き出る（頭は約5〜6kg、傾けると首に30kg以上の負荷）
- 肩が内巻きになって猫背に
- 背中が丸くなり、骨盤が後傾（腰痛・肩こりの原因）
🔻長時間続けると「ストレートネック」「巻き肩」「反り腰」にもつながります。
✅ 改善方法：スマホを見るときの姿勢
| 改善ポイント | 解説 |
|---|---|
| 目の高さに近づけて持つ | スマホを顔の高さまで持ち上げ、下を向かないようにする |
| 腕を軽く支える | クッションやひじ掛けを使って肘をサポートする |
| こまめに視線を外す | 20分ごとに目と姿勢を休ませる（20-20-20ルール） |
| 首・肩のストレッチ | スマホを見る前後に首まわしや肩回しでリセット |
📚 本を読むときの姿勢と注意点
❌ NG：寝転んで読む・机に突っ伏して読む
- 首が傾いたまま固定されやすい
- 呼吸が浅くなる（猫背＋肋骨の圧迫）
- 目と本の距離が近くなり、視力や集中力にも悪影響
✅ 改善方法：本を読む正しい姿勢
| 改善ポイント | 解説 |
|---|---|
| 本を30〜45度ほど立てる | ブックスタンドや膝にクッションを置いて角度をつけると自然な姿勢になる |
| 目と本の距離を40cm程度キープ | 顎を引いて背筋を伸ばすと自然と距離が保てる |
| 座るときは骨盤を立てる | 椅子に深く座り、腰が丸まらないように意識 |
| 長時間は避けて休憩を | 30分ごとに軽く体を動かすことで姿勢崩れを予防できる |
🧘♀️ 姿勢を整えるためのおすすめ習慣
- 壁立ちチェック（毎日1分）
かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて立ち、正しい姿勢を体で覚える - 肩甲骨まわし／胸開きストレッチ
デスクワーク・スマホ前後におすすめ - インナーマッスルを鍛える（例：ドローイン、プランク）
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