皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日はコレステロールについてです。
健康診断でコレステロールについては指摘される人もいると思います。
コレステロールは、体内にある脂質の一種で、細胞膜の材料やホルモンの原料となる重要な物質です。
血液中でコレステロールを運ぶリポタンパク質の違いによって、主に「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」の2種類に分類されます。
🔬 コレステロールの主な2つの種類
1. LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
LDLは Low-Density Lipoprotein（低比重リポタンパク質）の略です。
| 項目 | 詳細 |
| 役割 | 肝臓で作られたコレステロールを、全身の細胞へ運ぶ役割を担っています。 |
| 「悪玉」と呼ばれる理由 | 必要以上に多くなりすぎると、血管の壁に入り込み、そこで酸化・沈着することで動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めるため、「悪玉」と呼ばれます。 |
| 健康基準 | 基準値を超えると注意が必要です。 |
2. HDLコレステロール（善玉コレステロール）
HDLは High-Density Lipoprotein（高比重リポタンパク質）の略です。
| 項目 | 詳細 |
| 役割 | 全身の細胞や血管壁に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す「お掃除役」の役割を担っています。 |
| 「善玉」と呼ばれる理由 | 動脈硬化を防ぐ働きがあるため、「善玉」と呼ばれます。 |
| 健康基準 | 基準値を下回ると注意が必要です。 |
🧬 血液検査で確認されるその他の脂質
コレステロールのバランスを見る際は、上記のLDL・HDLのほかに、以下の脂質もあわせて確認されます。
1. 総コレステロール (TC)
血液中にある**LDL、HDL、VLDL（超低比重リポタンパク質）**などに含まれるすべてのコレステロールの総量です。
2. 中性脂肪（トリグリセライド：TG）
エネルギー源として体内に貯蔵されている脂肪です。
- 役割: 主にエネルギーの貯蔵庫として機能しますが、過剰になると内臓脂肪として蓄積され、動脈硬化を促進させたり、HDLを減少させたりする原因となります。
- 特徴: 食事の影響を受けやすいため、採血は空腹時に行われることが多いです。
これら LDL、HDL、中性脂肪のバランスが崩れた状態を脂質異常症と呼びます。健康維持のためには、LDLを下げ、HDLを上げ、中性脂肪を減らすことが重要です。
https://bodymakerestarts.com/2025/04/11/kousikessyou-2/
👆👆こちらにも書いてます👆👆
コレステロールの数値を良くするためには、主に食事と運動、そして生活習慣の改善の3つの柱で対策を行います。
目標は、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げることです。
1. 🍽️ 食事による改善（LDL↓・HDL↑）
食事がコレステロール値に与える影響は非常に大きいです。特に、脂質の質と食物繊維の量に注目しましょう。
LDL（悪玉）コレステロールを下げる
- 飽和脂肪酸を減らす:
- 肉の脂身、バター、生クリーム、ラード、加工食品（菓子パン、スナック菓子）に多く含まれる飽和脂肪酸の摂取を減らすことが、LDLを下げる最も重要なポイントです。
- コレステロールの吸収を抑える食物繊維:
- 水溶性食物繊維（海藻類、きのこ類、大麦、オートミール、果物、ネバネバ食材）は、腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着し、体外への排出を促します。
- 積極的に摂りたい脂質（不飽和脂肪酸）:
- 魚の油（DHA・EPA）：特に青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に含まれる$\omega$-3系脂肪酸は、中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする効果もあります。
- オリーブオイル、アボカド：$\omega$-9系脂肪酸は、LDLを下げる働きがあるとされます。
中性脂肪を下げる（間接的にLDLを下げる）
- 糖質・アルコールの制限: 菓子、清涼飲料水、果物の過剰摂取、アルコールの過剰摂取は、肝臓で中性脂肪の合成を促進します。これらを控えることが、中性脂肪を下げ、結果的にLDLを下げ、HDLを維持することにつながります。
2. 🏃 運動による改善（HDL↑・中性脂肪↓）
運動は、主にHDL（善玉）コレステロールを増やし、中性脂肪を下げる効果があります。
- 有酸素運動を習慣化:
- ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を、毎日30分以上（または週に合計150分以上）を目安に継続しましょう。
- 中強度（少し息が上がる程度）の運動が、HDLを増やすのに特に効果的です。
- 筋力トレーニングの併用:
- 有酸素運動に加え、軽い筋力トレーニング（スクワットなど）を組み合わせることで、基礎代謝が向上し、脂質代謝の改善をサポートします。
3. 🛌 生活習慣の改善
- 禁煙: タバコは、HDLコレステロールを下げ、動脈硬化を直接促進します。禁煙は、コレステロール値改善と心臓病予防のために極めて重要です。
- 適正体重の維持: 肥満（特に内臓脂肪の蓄積）は、LDL増加とHDL減少の原因となります。適正なカロリー管理を行い、体重をコントロールしましょう。
- ストレス管理と睡眠: 慢性的なストレスや睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスを乱し、コレステロール値に悪影響を与えることがあります。リラックスできる時間を確保し、質の良い睡眠を心がけましょう。