皆さんこんにちは！Re’starts代表の山本です！！
業界初、パーソナルジム×整体院 与野駅徒歩７分与野本町徒歩10分 2駅利用可 駐輪場あり
リスターツです！
本日は少し専門的なお話をしていきます！！
皆さんは細胞核オーバーロードという単語は聞いたことがありますでしょうか？
ここ１～２年前に筋トレ界にも浸透してきた言葉であり、知らない人も多いと思います。
いまだ、しっかりと解明されていないジャンルでもありますが本日は私が知っている知識を
お伝えできればと思います!(^^)!
まず細胞核オーバーロードとはなにかと言いますと
筋肉をつけたい部位を約1ヶ月間毎日トレーニングすることで、短期間で筋肥大させることができるといわれているトレーニング法です。
しかし、毎日同じ筋肉をトレーニングするということは疲労も蓄積してしまったり、怪我をしてしまったりする恐れがあります。では、初めに細胞核オーバーロードとは、どんな仕組みや効果があるのか解説していきます。
細胞核オーバーロードによる筋肥大の仕組み・効果
細胞核オーバーロードの一番大きな効果は、筋肥大です。一ヵ所の筋肉を鍛えることによって筋線維が傷つきます。その後、一定の期間休息をとることで筋線維が修復・増殖され、再度また同じ筋肉を鍛えると以前より筋肥大するという仕組みです。
筋線維には細胞核と呼ばれる核が存在し、細胞の働きを支持する司令塔のような存在です。筋肥大を起こすには筋細胞を太くする必要がありますが、太くなるように命令を出しているのが細胞核です。細胞核には、複数の種類が存在し、細胞核の周りには衛星細胞(サテライト細胞) という細胞があります。
日本医療研究開発機構の研究結果によると、この衛星細胞は何もしないと休止している細胞ですが、トレーニングなどで筋線維が傷つけられたときに活性化され、増殖をします。その後、筋分化し筋線維がもともとある筋線維と融合することにより、筋肥大を起こすという理論です。
少し専門的な単語が多く難しいと思いますが簡単に言うと
同じ部位を一ヶ月間やり続ける。
というイメージでいいと思います！
それでは次に細胞核オーバーロードのやり方をお伝えしていきます！
①1ヶ月同じ部位を毎日筋トレを行う
②1～2週間休養する
③①と同じ部位を再度毎日筋トレを行う
簡潔にご説明するとこんな形になります！
①1ヶ月同じ部位を毎日筋トレを行う
筋肥大させたい箇所を1ヶ月間休まず毎日筋トレを行います。トレーニング種目は2種目までにし、高重量と低重量を切り替えたトレーニングを行うようにすることがポイントです。例えば、週1～2回は高重量で10回1セット、週5～6回は低重量で20回6～10セットなど、安全には十分注意して行うようにしましょう。
毎日高重量のトレーニングを行うと、怪我をしてしまうリスクがあります。高重量のトレーニングは、極力少なくして自分の身体と相談して行うことが大切です。細胞核オーバーロード期間中は、タンパク質など身体に必要な栄養をしっかり摂るように心がけましょう。
②1～2週間休養する
1ヶ月間トレーニング行った後は、1～2週間傷ついた筋線維十分に休ませましょう。この期間で、筋肉は休息状態になり、トレーニング再開するころに筋肥大を促します。休息期も、タンパク質を多めにとった食生活を心がけるとよいでしょう。
そしてまた①と同じリズムでトレーニングをしていく流れになります！
しかし疲労が溜まるやり方になるのでフォームはもちろん、重量にも気を付けながらやることが大切です。
初心者の方にはあまりオススメしないトレーニング方法にはなると思います。
また年齢を重ねていくとあまり効果が期待できないとの文献も見たことがあるので、そういった方も無理してやることはないと思います。
個人的な意見としては、普通にダイエット目的や始めたてならケガのリスクがあるのでやらなくてもいいと思います。。。
コンテストに出たい等、上級者向けの目標ができた時にやってみるのが良いと思います！！
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