皆さんこんにちは！Re’starts代表の山本です！
業界初、パーソナルジム×整体院 与野駅徒歩７分与野本町徒歩10分 2駅利用可 駐輪場あり
リスターツです！
本日は疲労についてお話していこうと思います！
疲労感は皆さんあるでしょうか？
会員様の中ですとお仕事がお忙しく疲れが溜まっているという方を
多く見かけます。。。
本日は疲労の原因を探していきます！
疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の３つに大きく分けることができます。
肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質（乳酸）の蓄積。ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。また、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできるのが乳酸。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。
また、同じ姿勢を続けるなど、一部の筋肉が緊張を続けていれば、そこに乳酸がたまり、確実に筋肉の働きは悪くなります。さらに、筋肉は適度に動かさないと萎縮し、どんどん弱くなっていきます。動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。
精神的疲労は、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れ。神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れです。
これら３つの疲労は、互いに密接に関係しており、放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体へも疲れがたまっていきます。また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。
疲れはこじれる前に、すっきり解消しておくことが大切。
そのためには、姿勢、休養、睡眠、運動、食事の、５つの方向からアプローチしていく必要があります。それぞれ、疲労回復につなげるちょっとしたコツを知れば、すぐに実践できるものばかり。
今度の休日は、ゴロ寝するより効果的な「積極的疲労回復の日」にしてみませんか？
効率的に疲れを取る！ ５つのポイント
ポイント１─姿勢
デスクワークや家事などで長い時間同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます。さらに動かさない筋肉は血行が悪く、乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れません。筋肉に負担をかけすぎないようにするには、正しい姿勢を心がけましょう。
ポイント２─休養
ゴロゴロ横になっているだけが休養ではありません。心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。
お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくします。この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。
ぬるめのお風呂にのんびり入って、リラックスしましょう。このとき、お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果的です。
ポイント３─睡眠
睡眠は脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。
明日の活力になるエネルギーが作られる、大切な時間なのです。
心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕の高さを工夫してみましょう。
ポイント４─運動
筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
散歩のすすめ
適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。
また、自然の中をのんびり散歩することは、心のリフレッシュにも最適。自分のペースで楽しみましょう。
ポイント５─食事
１．1日3食、とくに朝食・昼食をしっかり食べる
朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が不足しがちになります。 また、夕食をたくさんとると睡眠中に胃腸が休まらず、翌朝まで負担がかかります。
２．時間をかけて、よくかんで食べる
食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、よりスムーズに行われます。早食いであったり、よくかまないで食べると、消化不良をおこし、胃腸が疲れてしまいます。
３．ビタミンB1・B2をとる
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。また、ビタミンB2もタンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。
ビタミンB1を多く含む食品 豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など…
ビタミンB2を多く含む食品 レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など…
４．カルシウム、鉄をとる
カルシウムは骨を丈夫にする他に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。
カルシウムを多く含む食品 牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など…
鉄を多く含む食品 レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど…
５．食欲のないときは、 消化しやすい食品を効果的に使う
オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの酸味などで味にメリハリをつけ、食欲を増進させるのもよいでしょう。
６．アルコール、タバコは控えめに
アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。 タバコを吸う方は、吸わない方よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、食事でより多くとる必要があります。
※ 引用 世田谷区保健センター
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