いびきを皆さんしていますか？？いびきの注意点についてお伝えします！

皆さんこんにちは！

Re’starts代表の山本です。

本日はいびきについてお話していきたいと思います！

いびきはかいてますでしょうか？

自分一人だとなかなかわからないですよね。。。

いびきの原因と対策についてお伝えしていこうと思います！

いびきの原因

いびきは、空気の通り道である気道が何らかの原因で狭くなったときに発生します。狭くなった気道を空気が通過するときに、のどや鼻が振動して音が出るのです。

気道が狭くなると酸素が不足し、さらに酸素を取り込もうとすると大きないびきとなります。
また、酸素不足となり口呼吸をすることで風邪をひきやすくなったり、睡眠の質が下がってしまいます。

まずは、いびきが出る理由について、下記を参考に考えてみましょう。

１−１.疲労やストレス

心身が疲れた状態で眠ると、筋肉が緩んで舌が気道に落ち込みやすくなります。すると、舌で気道が塞がれて、いびきの原因になります。

１−２.飲酒

アルコールには筋肉を緩める作用があります。そのため、寝る前に飲酒すると、のどの筋肉が弛緩して気道が狭くなり、いびきが出やすくなります。

１−３.喫煙

タバコの煙に含まれる有害物質は、気道に慢性的な炎症やむくみを起こします。喫煙習慣のある人は、知らないうちに気道が狭くなっているので、いびきをよくかきます。

１−４.睡眠薬

睡眠薬の中には、筋弛緩作用を持つものがあります。このような薬を服用すると、のどの周囲の筋肉が緩んで、いびきをかきやすくなります。

睡眠薬が必要な人は医師に相談して、筋弛緩作用のない薬を処方してもらいましょう。

１−５.鼻づまり

アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎などの病気が原因で、鼻が詰まっていたり、のどが腫れていると、いびきをかきやすくなります。

【参考情報】『アレルギー性鼻炎』日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会

１−６.女性ホルモンの減少

女性ホルモンの一種であるプロゲステロン（黄体ホルモン）には、呼吸中枢を刺激したり、上気道の筋肉を広げる作用があります。

そのため、閉経によりプロゲステロンが減少すると気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

【参考情報】『女性の睡眠とホルモン』渋井佳代|バイオメカニズム学会誌 Vol29 No.4

１−７.顔の骨格

肥満の人がいびきをかくというイメージがあるかもしれませんが、歯の嚙み合わせや顎が小さいといった顔の骨格によっては痩せている人でもいびきをかく場合があります。

このように言われています。

※　引用　横浜弘明寺呼吸器内科クリニック

いびきの治し方10選

いびきをかく場合、自分でできる対策をしましょう。
主ないびきの治し方を10つ紹介します。

横向きで就寝する

いびきの治し方の一つ目としては、横向き寝です。
寝ている時の姿勢を横向きにすることで、いびきを改善できることがあります。横向きで寝る場合、舌が気道に落ちにくくなるため、いびきも発生しなくなるからです。

就寝時に仰向きで寝ると、舌が落ちて気道がうまく開かなくなり、いびきをかくことにつながります。
そこで、就寝時にベッドや壁に背中がつくようにすると、寝返りを打ちにくくなるため横向きで就寝できます。

睡眠中に仰向けになって舌が落ちることを予防できるでしょう。

いびき対策アイテムを使う

いびき対策グッズとして発売されている商品を試してみるのもおすすめです。
鼻づまりを解消する効果が期待できるテープや、唇に貼って口呼吸ができないように予防するテープなども発売されています。

また、マスクをして就寝することによって口の周りの湿度を保てるため、鼻づまりが原因の一時的ないびきの解消に効果が期待できるでしょう。
ほかにもいびき用のマウスピースは、下顎を前方に出すことで気道を広げる効果があります。

いびきの原因によって効果を実感しやすいいびき対策グッズは異なるため、まずは自分のいびきの原因を明確にすることから始めましょう。

肥満体型にならないようにする

肥満体型の方や、年齢とともに脂肪が増えたという方は、いびきをかきやすい傾向にあります。喉周りに脂肪がついてしまうことで、気道を塞ぎやすくなってしまうためです。

なので、実際にいびきや睡眠時無呼吸症候群治療を行う病院の多くでは、患者さんが肥満体型の場合に減量を勧めています。それだけ、肥満はいびきに大きな影響を与えてしまう原因となるのです。

適正体重になるようダイエットをすると、いびきや睡眠時無呼吸症候群の症状が軽減される可能性があるでしょう。  また、すでに適正体重の場合は、肥満体型にならないよう維持することがいびき予防になります。

夜はお酒を飲まない

「酔っぱらっている人はいびきをかく」というイメージをお持ちの方もいるかと思います。実際、就寝前にアルコール摂取すると筋肉が緩むため、気道が塞がれることがあります。

就寝前にアルコールを飲まないようにすれば、いびきの予防・対策になるでしょう。どうしても飲みたい場合は、就寝の4時間前までに飲酒を切り上げるか、少量に抑えてください。

寝室の湿度を意識する

いびきをかきやすい人は、口呼吸をしていることが多いです。乾燥を防ぐために、寝室の湿度を調整しましょう。

口呼吸をすると口の中や喉が乾燥し、埃や塵も吸い込むため、喉が炎症を起こして気道が狭くなり大きないびきをかくことにつながります。
逆に、乾燥によって起こる鼻づまりが原因となり、いびきを引き起こすケースもあります。

いびきを解消するために、部屋が乾燥しないよう湿度を保つことも重要です。

マットレスや枕を見直す

マットレスや枕など、寝具を見直すことも重要です。

枕が高すぎたり低すぎたりすると、首に負担がかかります。すると、気道が塞がってしまい、いびきにつながることもあります。
また、マットレスも同様に、いびきの原因となる可能性があります。柔らかすぎると沈み込んで、気道を圧迫してしまいます。

肩こりや腰痛などの軽減にもつながるため、いびきを機に寝具を適切なものに変えてみてください。

タバコを止める

タバコは、上気道の粘膜を刺激し、炎症を起こしてしまうので、禁煙に努めましょう。気道がむくみ、いびきをかいてしまいます。

常に炎症を起こしている状態になると気道の壁に厚みが出て、気道が狭くなるケースも多いです。
いびきをかくだけでなく、喉の痛みにもつながるので、まずはタバコの量を減らすことから取り組んでみてください。

外科手術を受ける

口蓋扁桃肥大やアデノイド肥大などで上気道が狭くなっている場合は、外科手術で原因を取り除くことによって、いびきを解消する効果が期待できるでしょう。

また、海外では気道を拡張するために下顎や上顎を拡げる外科手術が行われています。

軟口蓋（鼻腔と口腔の間にある壁）を一部切除するといった方法もありますが、数年経つと治療した箇所の傷跡が原因で症状が再発するといったケースがあるため注意が必要です。

ナステント

ナステントとは、寝る前にシリコンチューブを鼻にさして、上咽頭の気道を確保する対策方法です。睡眠時の鼻呼吸をサポートし、いびきを軽減します。

シリコンチューブは市販されていますが、実際に使う場合には耳鼻咽喉科医の同意書が必要です。

舌や口周りのトレーニングを行う

舌や口周りの筋肉が衰えることも、いびきの要因です。そのため、舌のトレーニングなどで筋肉を鍛えることで、いびきが改善できる可能性があります。
また、CPAPやマウスピースの治療効果が高まるというメリットもあります。

普段から鼻呼吸を意識する

口で呼吸する口呼吸が癖になっていると、睡眠中も口呼吸を行いやすいです。すると、舌や下顎の位置も変わってしまい、いびきをかきやすくなります。

そこで、普段から口を閉じるようにすれば、鼻呼吸を習慣づけることができます。慣れていないと、最初は苦しいと感じるかもしれませんが、だんだん体が鼻呼吸に切り替えてくれます。
まずは、タイマーなどを利用して、定期的に意識をするところから始めましょう。