皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日はダイエットの食材シリーズ！
アボカドです。
女性に人気な食材ですがどんなメリットがあるでしょうか。
アボカドの栄養と効能
アボカドの栄養と効能について、順に解説していきます。
カリウム
まず、アボカドに含まれる注目すべき栄養は、カリウムです。カリウムは摂りすぎたナトリウム（塩分）を尿中に排泄することから、高血圧予防に役立ちます。
塩分過多の食事が問題視される現代では、カリウムは積極的に摂りたい成分ですね。
葉酸
次に注目の栄養は、葉酸です。葉酸は赤血球を作るので「造血ビタミン」とも呼ばれています。また、身体の発育にも重要なビタミンのため、妊娠中に欠かせない栄養素のひとつです。
ビタミンE
ビタミンEは細胞の酸化を防ぎ、皮膚の新陳代謝を高めることから、老化防止やシミ、そばかすを防ぐ効果が期待できます。
食物繊維
アボカドには、水溶性食物繊維(※1)と不溶性食物繊維(※2)の両方が含まれています。
(※1)水に溶ける食物繊維です。体内での栄養素の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値をゆっくり上げる働きがあります。
(※2)水に溶けない食物繊維です。便のカサを増やすことにより大腸が刺激されるので、スムーズな排便に効果的です。
脂質（不飽和脂肪酸）
アボカドには、リノール酸・リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸が含まれます。そしてアボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを下げる働きが期待できるため、動脈硬化や血栓の予防にも効果的です。
ダイエットに嬉しい栄養効果
アボカドは満腹感が高いだけでなく、脂肪を燃焼してくれるというダイエット中の方には、嬉しい栄養効果も期待できます。
というのも、アボカドに含まれている消化酵素やオレイン酸には、脂肪を分解や燃焼させる効果が期待できるからです。活動量の多い時間帯にアボカドを口にすることで、効率よく脂肪を消化出来ますね。
肥満やアレルギー症状も？アボカドを食べすぎる「デメリット」
多くのメリットが得られるアボカドですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
太る原因になる
全体の20％ほどが脂質で占められることから、「森のバター」という名で呼ばれることもあるアボカド。100gあたりのエネルギーは176kcalも含まれています（※）。
同じ重さのごはんが156kcalであることからも、食べる量によってエネルギーのとりすぎになることがわかるでしょう。
単純に「アボカドを食べる分だけごはんの量を減らせばいいのでは」と考えるかもしれませんが、アボカドがやわらかくペロリと食べてしまいやすいのに対し、ごはんのほうがある程度噛む必要があるため、食べごたえに違いがあるのです。
そのため、アボカドの食べ過ぎを抑えるためにも、低カロリーで食べごたえのあるほかの食材も一緒に取り入れて食事の満足感を増やす必要があるといえるでしょう。
※……一般的なアボカド1個200gあたり、皮と種を除いた重さは140g程度。アボカド100gは、食べられる部分の2/3個分に相当します。
下痢などの不快な症状を招く
アボカドには、先述した栄養素以外に食物繊維も多く含まれています。お腹の調子をととのえるなどの健康に役立つイメージのある食物繊維ですが、とりすぎによってはデメリットが生じることに……。
食物繊維は、性質の違いによって水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。アボカドの食物繊維は、7割ほどが不溶性食物繊維です。
この不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸に刺激を与える作用がある一方で、水溶性食物繊維の摂取が少なかったり不溶性食物繊維の割合が多すぎてしまうと、便の水分が減ってしまい硬さが増し便秘や腹痛などの原因になることも。
また、アボカドに多い脂質は消化に時間がかかるため、体調や体質によっては消化不良を起こす可能性もあります。下痢や胃もたれ、腹痛などの症状が現れることもあるため、アボカドを食べる量には注意したほうがいいでしょう。
アレルギー症状が起きる
アボカドには、セロトニンなどの成分（仮性アレルゲン）が含まれています。
これらは薬理活性物質と呼ばれ、体に直接働きかけてさまざまな変化を与えます。適量であれば、リラックス作用などが期待できるのですが、過剰に取り込んでしまうとアレルギーと同じような症状（かゆみやじんましんなど）を引き起こすことが知られています。
これは食物アレルギーとは異なり、アボカドを口にするたびに必ず症状が起こるわけではありません。
体調不良であったり、アレルギー症状がすでにあるときに起こりやすいとされているため、そういった場合はとくにアボカドを食べすぎないようにしましょう。
このように言われています。
摂りすぎには注意してダイエットを円滑に進めましょう！
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