皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日はコレステロール値についてです。
1. コレステロールの種類
コレステロールは、人の体内に存在する脂質の一種です。細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくる材料になるため、体内に必要な物質です。しかし、増え過ぎると体に影響を及ぼす可能性があります。
コレステロールは働きによって、主に下記の2種類に分類されます。
HDL（善玉）コレステロール
HDLコレステロールは善玉コレステロールともいわれ、主な役割は、血液中の余分なコレステロールを肝臓に回収することです。増え過ぎたコレステロールを回収し、減らすことから「善玉」といわれています。
善玉コレステロールを増やすには、適度な運動や食事などでの対策が必要です。
LDL（悪玉）コレステロール
LDLコレステロールは、悪玉コレステロールともいわれ、主な役割は、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶことです。
体の構成に必要な物質ですが、増え過ぎると血管壁に張り付き、たまりやすくなります。
2. LDL（悪玉）コレステロール値が高めになる原因
増え過ぎたLDL（悪玉）コレステロールは、体に良くない影響を及ぼすといわれています。
LDL（悪玉）コレステロールが高めになる原因として、まずは食生活の乱れが挙げられます。脂肪の多い食事や、飽和脂肪酸（肉の脂やバター、生クリーム、インスタントラーメンなどに含まれる）の摂りすぎが原因です。
また、運動不足や遺伝などによる体質で高めになる場合もあります。
さらに、年齢とともに注意が必要です。女性は50～60代、男性は40代頃からLDL（悪玉）コレステロールが高めになる傾向があります。
コレステロールは体内で約7割が合成され、残りの約3割が食事由来です。特に、更年期に差し掛かる女性は、コレステロール値が上昇しやすいといわれています。
高めのLDL（悪玉）コレステロール値を下げる方法1： 食事
高めのLDL（悪玉）コレステロール値が気になる場合、体に良いとされる以下の食材を積極的に取り入れましょう。
- 大豆食品（豆腐、納豆、きな粉、大豆油など）
- 食物繊維を多く含む食品（野菜、芋、きのこ、果物、こんにゃく、海藻など）
- 青魚（サンマ、イワシ、ブリなど）
食物繊維を多く摂取すると、余分なコレステロールの排出を促してくれるといわれています。
また、飽和脂肪酸が多く、コレステロールも含む以下のような食材の摂取は控えましょう。
- 飽和脂肪酸の多い食品（肉の脂身、ラード、バターなど）
- コレステロールの多い食品（卵、魚卵、イカ、タコ、エビなど）
肉は脂身を取り除き、ラードやバターの代わりとして、植物由来の油を使い、牛乳は無脂肪や低脂肪から選ぶと良いでしょう。
高めのLDL（悪玉）コレステロール値を下げる方法2： 運動
LDL（悪玉）コレステロール値が高めの場合は、運動も取り入れましょう。
毎日合計30分程度の有酸素運動を続けると、高めのLDL（悪玉）コレステロール値を下げるといわれています。毎日の継続が難しい場合には、週3回程度でも問題ありません。
おすすめの有酸素運動は、ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなどです。ただし、運動を取り入れる際は、自分の体調も考慮して無理のないように取り入れましょう。また、紹介した運動を急にするのではなく、準備運動や運動後の整理運動もしっかり取り入れることが大切です。
| 血中のコレステロール値の８０％は肝臓でつくられます。 | ||
| 血中のコレステロール値を問題にするとき、コレステロールの多い食品が注目されますが、実はそうではありません。私たちの血中のコレステロールは、８０～９０％が肝臓で合成されたもので、食品に含まれるコレステロールが吸収されたものは１０～２０％にすぎません。コレステロールを効果的に下げるには、コレステロールを多く含む食品を減らすことよりも、「コレステロールの合成を増やす食品を減らすこと」「コレステロールを合成させにくい食品を増やすこと」が重要です。 | ||
肝臓でのコレステロールの合成は、食事の内容によって変化します。その主な要因が、脂肪の取り方です。同じ脂肪でも、「飽和脂肪」を多く摂取するとコレステロールを合成する機能が高まり、「不飽和脂肪」をとると合成が減ります。飽和脂肪と不飽和脂肪のバランスが崩れた食事をしていると、血中のコレステロールが上昇するのです。また、運動したり食物繊維を食べても、コレステロールの合成は減ります。
| 同じ肉類でも、コレステロール値を上げにくいものほど、タンパク質が多い。 | ||
| 牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品のどれも、脂身が少ない、コレステロール値を上げにくいものの方が、タンパク質の含有量も多いのです。脂肪が減るのでカロリーは下がり、減量にもよい効果をもたらします。 | ||
どんな食品を選べばよいのでしょう。 | ||
| コレステロール値を「上げる食品」のかわりに、「下げる食品」「あまり変えない食品」を選びましょう。「下げる食品」だけをとれば、いちばん効果的に下がりますが、長く続けることは難しくなります。「上げる食品」から「あまり変えない食品」に変えても、コレステロールを合成する作用が減り、コレステロール値は下がります。上手に食品を選び、できるだけ多種類の食品をとりましょう。栄養素が偏っていると、せっかくコレステロール値が低下しても、健康食とはいえません。 | ||
朝食を和食にする。バターやベーコン、卵を定期的にとらないようにしましょう。洋食の場合は、低脂肪のハムや、高リノール酸入りのマーガリンを使えば、飽和脂肪の摂取を抑えることができます。
肉、卵を控え、魚、大豆製品を毎日１品はとる。肉類を食べるときは、脂肪の多い肉（牛豚のロース、バラ、挽肉、ハンバーグ、ベーコン、ロースハムなど）より、脂肪の少ない肉（牛豚のもも肉、鶏肉など）を選びましょう。魚の脂身はコレステロール値を下げるだけでなく、中性脂肪を下げたり、動脈硬化予防にもよい働きがあります。従来は控えていた方がよいといわれていたイカ、魚卵、貝類などもバランスよく食べれば問題ありません。大豆や大豆製品は、飽和脂肪の少ない良質タンパク食品です。豆腐や油揚げなど、いろいろな形でとりましょう。
乳製品（チーズ、アイスクリーム）は低脂肪食品をとる。乳製品はカルシウムやタンパク質のよい摂取源ですから、定期的にとりましょう。しかし高脂肪乳製品をうまく避けてください。
野菜、海藻を毎食食べる。バター、ラードをやめ、サラダ油、ドレッシング、天ぷらを菓子パン、洋菓子、スナック菓子より、和菓子を食べる。インスタントラーメンやポテトチップス、コーヒー用クリームにも飽和脂肪が多いので注意しましょう。
※ 引用 健康ネット
このように言われています。
コレステロール値を下げるためには適度な運動も大事です！
是非運動もしてください！
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