皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日は筋肉量のお話です。
筋肉は年齢と共に減少してしまうのは知っていますか？
筋肉量の減少は、多くの人が思っているよりも早い時期から始まります。
一般的には、20代後半から30歳頃をピークに、その後は徐々に筋肉量が減少し始めると言われています。
具体的な減少のペースは以下の通りです。
- 30歳以降: 年間約1%の割合で筋肉量が減少するとされています。
- 50代以降: 筋肉量の減少スピードが速まる傾向にあります。
- 70歳以降: 筋肉量の減少が年間3～5%に加速すると言われています。
特に、日常生活でよく使う**下肢の筋肉（太ももやお尻など）**は、この減少が顕著に現れることがあります。例えば、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」は、30歳頃をピークに80歳までには全盛期の半分程度に減少すると言われています。
この加齢による筋肉量の減少は「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」と呼ばれ、身体機能の低下や転倒リスクの増加につながるため、予防が重要です。
ただし、これらの数字は「何もしなければ」という前提での傾向であり、**運動習慣があれば筋肉の減少スピードを緩めることができます。**また、年齢を重ねてからでも筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やすことは可能です。
病気や怪我などで数日寝たきりになるだけでも、筋肉量は大きく減少することもあるため、日常的に体を動かす習慣を持つことが大切です。
筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐためには、主に適切な栄養摂取と運動の2つの柱が重要です。これらを日常生活に継続的に取り入れることが、何歳からでも筋肉量を維持・増加させる鍵となります。
1. 適切な栄養摂取
筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂ることが最も重要です。
- たんぱく質を積極的に摂る:
- 目安量: 1日あたり、体重1kgあたり1.0g〜1.5g程度（例：体重60kgなら60g〜90g）を目安に摂取しましょう。特に高齢者では、若年者よりも多く必要とする場合があります。
- 食品例: 肉類（鶏むね肉、ささみ、赤身肉など）、魚介類、卵、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）を毎食バランス良く取り入れましょう。
- 分散摂取: 一度に大量に摂るよりも、3食に分散して摂取する方が、効率的に筋肉の合成に利用されやすいと言われています。
- その他の栄養素:
- ビタミンD: 骨の健康だけでなく、筋肉の機能維持にも関わります。日光浴や、魚（鮭、さんまなど）、きのこ類（干ししいたけなど）から摂取しましょう。
- アミノ酸（特にBCAA、ロイシン）: 筋肉の合成を促進する働きがあります。たんぱく質源に多く含まれています。
- 炭水化物: 運動のエネルギー源となり、たんぱく質がエネルギーとして使われるのを防ぎます。適量をしっかり摂りましょう。
- バランスの取れた食事: 偏った食事ではなく、ビタミン、ミネラルなども含め、様々な食品からバランス良く栄養を摂ることが大切です。
2. 運動（特にレジスタンス運動）
筋肉に適切な負荷をかけることで、筋肉の合成を促し、維持・増加させることができます。
- レジスタンス運動（筋力トレーニング）:
- 種類: スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベルを使ったトレーニングなど、自重や器具を使って筋肉に負荷をかける運動です。
- 頻度: 週に2〜3回程度、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えるのが理想的です。
- 強度: 「ややきつい」と感じる程度の負荷で、10〜15回程度繰り返せる回数を2〜3セット行いましょう。
- 段階的に: 最初は無理のない範囲で始め、徐々に回数や負荷を上げていきましょう。
- 有酸素運動:
- 種類: ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。
- 目的: 筋肉量の直接的な増加効果はレジスタンス運動ほどではありませんが、全身の持久力向上、心肺機能強化、脂肪燃焼に繋がり、バランスの取れた体力維持に重要です。
- 頻度: 1回20分以上を週に数回行うのが目安です。
- ストレッチ:
- 運動前後のウォーミングアップやクールダウンとして、筋肉の柔軟性を保ち、血行促進、怪我予防のために取り入れましょう。
3. 生活習慣の改善
- 十分な睡眠: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や成長が促進されます。質の良い睡眠を確保しましょう。
- ストレス管理: 慢性的なストレスはホルモンバランスを崩し、筋肉の分解を促すことがあります。
- 禁煙・節酒: 喫煙や過度な飲酒は、筋肉の合成を妨げ、分解を促進する可能性があります。
- 活動的な生活: 日常生活の中で座っている時間を減らし、こまめに体を動かす意識を持つだけでも、筋肉の維持に役立ちます。
継続が最も重要
筋肉量の減少は自然な加齢現象ですが、適切な対策を継続することで、そのスピードを緩め、健康で活動的な生活を長く送ることができます。何歳から始めても効果は期待できますので、ご自身の体力や生活スタイルに合わせて、できることから始めてみましょう。不安がある場合は、医師や管理栄養士、運動指導士などの専門家に相談することをおすすめします。
https://bodymakerestarts.com/2025/04/27/tikinnsokkinn/
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