【基本的な腰のストレッチ】
仰向けで膝を抱え込むストレッチ（ニー・トゥ・チェスト）
方法:
仰向けに寝ます。
両膝を胸にゆっくりと引き寄せ、両手で抱え込みます。
腰が軽く伸びているのを感じながら、20～30秒キープします。
ゆっくりと元の体勢に戻します。
効果: 腰全体、特に腰の奥の筋肉を伸ばし、腰の緊張を和らげます。
【座ってできる腰のストレッチ】
体側伸ばし（サイドストレッチ）
方法:
椅子に座るか、あぐらをかいて座ります。
片手を床（または椅子）につき、もう片方の腕を耳の横に上げて、ゆっくりと真横に体を倒します。
脇腹から腰にかけて伸びているのを感じながら、20～30秒キープします。
ゆっくりと元の体勢に戻し、反対側も同様に行います。
効果: 腰の横側や体幹の筋肉を伸ばし、姿勢改善にも役立ちます。
【立ったままできる腰のストレッチ】
体幹の前屈（前屈ストレッチ）
方法:
足を肩幅に開いて立ちます。
膝を軽く曲げ、股関節からゆっくりと上半身を前に倒していきます。
両手は床に向かってぶら下げるか、太ももやふくらはぎを軽く掴みます。
腰やハムストリングスが伸びているのを感じながら、20～30秒キープします。
ゆっくりと背骨を一つずつ起こすようにして元の体勢に戻ります。
効果: 腰、ハムストリングス、背中の下部を伸ばします。
腰のストレッチは、腰痛の予防・緩和、姿勢の改善、柔軟性の向上に役立ちます。無理なく、気持ちいいと感じる範囲で行うことが重要です。痛みを感じる場合はすぐに中止してください。
ストレッチを行う際の注意点:
呼吸を意識する: 息を止めずに、ゆっくりと深く呼吸しながら行いましょう。
無理はしない: 痛みを感じるまで伸ばすのは逆効果です。「気持ちいい」と感じる範囲で止めましょう。
継続が大切: 毎日少しずつでも良いので、継続することが効果的です。
食後すぐや飲酒後は避ける: 食後すぐや飲酒後のストレッチは、消化器系への負担や、転倒のリスクを高める可能性があります。
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