皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
「ダイエットを始めたけど、なかなか痩せない」
「食事制限をすると筋肉まで落ちてしまう」
「タンパク質を摂ったほうがいいとは聞くけれど、どのくらい必要なの？」
ダイエットをしている方の中には、このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
実は、タンパク質は筋肉を作るためだけの栄養素ではありません。
タンパク質を適切に摂取することは、ダイエット中の筋肉量を維持すること、満腹感を得ること、食事によるエネルギー消費を高めることなどにつながります。
今回は、タンパク質の基本的な働きから、ダイエットとの関係、1日に必要な量、効率的な摂り方まで詳しく解説します。
タンパク質とは？
タンパク質は、私たちの身体を構成する重要な栄養素の一つです。
筋肉はもちろん、
- 肌
- 髪
- 爪
- 内臓
- 酵素
- ホルモン
- 抗体
など、身体のさまざまな組織や機能に関わっています。
タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから摂取することができます。
つまり、タンパク質は「筋トレをする人だけが必要な栄養素」ではありません。
健康的な身体を維持するために、誰にとっても重要な栄養素です。
タンパク質がダイエットにおすすめな5つの理由
① 筋肉量を維持しやすくなる
ダイエットでは、食事から摂取するエネルギーを減らすことで体脂肪を減らしていきます。
しかし、食事量を減らしすぎると、脂肪だけではなく筋肉などの除脂肪量まで減少してしまう可能性があります。
そこで重要になるのが、
「十分なタンパク質＋筋トレ」
です。
タンパク質は筋肉の材料となるアミノ酸を供給し、筋力トレーニングと組み合わせることで筋タンパク質合成を促します。
研究では、レジスタンストレーニングを行っている健康な成人では、タンパク質摂取量を増やすことで筋肉量や筋力の増加が促進されることが報告されています。大規模なメタ解析では、タンパク質摂取量が約1.6g/kg/日を超えると、筋肉量への追加効果は小さくなる傾向が示されています。
つまり、ダイエットでは単純に「体重を落とす」のではなく、
「脂肪を減らしながら筋肉をできるだけ維持する」
ことが重要です。
② 満腹感を得やすい
ダイエットの大きな敵が「空腹」です。
食事制限をしていると、
「お腹が空いて間食してしまう」
「夕食後に甘いものが食べたくなる」
ということもありますよね。
タンパク質は、炭水化物や脂質と比較して満腹感を得やすい栄養素とされています。
高タンパク質の食事では、食欲やその後のエネルギー摂取量が抑えられる可能性が報告されています。
もちろん個人差はありますが、ダイエット中の食事にタンパク質をしっかり取り入れることは、「食べたい」という欲求をコントロールするための一つの方法になります。
③ 食事誘発性熱産生が高い
食事をすると、身体は消化・吸収・代謝のためにエネルギーを使います。
これを**食事誘発性熱産生（DIT）**といいます。
栄養素によって、このエネルギー消費量には違いがあります。
一般的に、
タンパク質 ＞ 炭水化物 ＞ 脂質
の順に食事誘発性熱産生が大きいとされています。
そのため、タンパク質を含む食事は、同じ摂取カロリーでもタンパク質が少ない食事より、消化・代謝に多くのエネルギーを使う傾向があります。
ただし、
「タンパク質を食べれば、それだけで痩せる」わけではありません。
ダイエットの基本は、長期的に見て消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを整えることです。
タンパク質は、そのダイエットをサポートしてくれる栄養素と考えるとよいでしょう。
④ ダイエット中の「筋肉の減少」を防ぎやすい
体重を落とすだけなら、食事量を極端に減らす方法でも体重は減る可能性があります。
しかし、その中身が問題です。
体重が減っていても、
「脂肪が減った」のか、
「筋肉も一緒に減ってしまった」のか、
によって身体の状態は大きく異なります。
筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことが、健康的なボディメイクでは重要です。
そのためには、
適度なカロリー調整＋十分なタンパク質＋筋力トレーニング
の組み合わせが有効です。
2025年に発表された研究でも、エネルギー制限中にレジスタンストレーニングを行う場合の身体組成とタンパク質摂取について検討されています。
ただし、必要なタンパク質量は年齢、体脂肪率、運動量、カロリー制限の程度などによって変わります。
⑤ リバウンド対策にもつながる
ダイエットで重要なのは「体重を落とすこと」だけではありません。
落とした体重を維持することも非常に重要です。
極端な食事制限をすると、短期間で体重が減っても、筋肉量や活動量まで低下してしまう可能性があります。
一方で、
- タンパク質を十分に摂る
- 筋力トレーニングを行う
- 無理のないカロリー調整をする
- 睡眠を確保する
- 継続できる食生活を作る
といった習慣を身につけることで、より長期的な体型管理につながります。
では、タンパク質は1日にどのくらい必要？
ここは非常に重要なポイントです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別などによってタンパク質の推奨量や目標量が設定されています。
一方、運動をしている人については、一般的な健康維持とは別に考える必要があります。
運動習慣がある人を対象とした国際的なスポーツ栄養学のポジションスタンドでは、健康な運動習慣者について、
1日あたり体重1kgにつき1.4～2.0g
のタンパク質摂取が、多くの運動者にとって十分な範囲として示されています。
例えば体重60kgの場合、
60kg × 1.4～2.0g
＝ 84～120g/日
が一つの目安になります。
ただし、これはあくまで運動をしている人を対象とした目安です。
すべての人が高タンパク質を大量に摂ればよいという意味ではありません。
年齢、運動量、腎機能などによって適切な量は変わります。
タンパク質は「一度に大量」より「分けて摂る」
タンパク質は1日分を一食にまとめるより、朝・昼・夕などに分けて摂取することがおすすめです。
例えば、
朝食
卵＋ヨーグルト
昼食
鶏肉＋ご飯＋野菜
間食
プロテインや乳製品
夕食
魚＋豆腐＋ご飯＋野菜
というように、1日の中で分散させる方法があります。
運動をする人を対象とした研究・ポジションスタンドでは、1回あたり約20～40g、または体重1kgあたり約0.25g程度の高品質タンパク質を、数時間おきに摂る方法が示されています。
ただし、ここでも「絶対に3～4時間ごとに摂らなければいけない」ということではありません。
最も大切なのは、
1日の合計量を確保すること
です。
タンパク質が多い食品は？
タンパク質を摂るなら、できるだけ普段の食事から摂ることを基本にしましょう。
動物性タンパク質
- 鶏むね肉
- 鶏もも肉
- 豚肉
- 牛肉
- 魚
- 卵
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
植物性タンパク質
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
- 大豆
- 枝豆
- その他の豆類
動物性・植物性のどちらか一方に偏る必要はありません。
さまざまな食品を組み合わせて、バランスのよい食事を作ることが大切です。
ダイエット中におすすめのタンパク質食品
ダイエット中は、タンパク質量だけではなく脂質や総カロリーも考えましょう。
例えば、
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- 白身魚
- 赤身魚
- 豚ヒレ肉
- 牛赤身肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 無糖ヨーグルト
などを組み合わせると、タンパク質を確保しやすくなります。
ただし「脂質＝悪」ではありません。
脂質も身体に必要な栄養素なので、極端にカットするのではなく、全体の摂取カロリーや栄養バランスを考えることが重要です。
プロテインは飲んだほうがいい？
結論からいうと、
プロテインは必須ではありません。
タンパク質は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食品から十分に摂取できます。
ただし、
「朝食を食べる時間がない」
「仕事が忙しくてタンパク質が不足しやすい」
「トレーニング後に手軽にタンパク質を摂りたい」
という場合には、プロテインは非常に便利です。
プロテインは「飲めば痩せる魔法の食品」ではありません。
あくまで、
不足しているタンパク質を補うための食品
として利用しましょう。
「タンパク質を摂れば摂るほど痩せる」は間違い
ここは注意が必要です。
タンパク質はダイエットに役立つ可能性がありますが、
タンパク質＝低カロリー
ではありません。
例えば、タンパク質を多く摂ろうとして、
「肉を大量に食べる」
「チーズをたくさん食べる」
「プロテインを何杯も飲む」
などをすると、結果的に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
体脂肪を減らすためには、基本的に長期的なエネルギー収支をマイナスにする必要があります。
そのため、
「タンパク質を増やす」＋「必要以上にカロリーを摂らない」
という考え方が重要です。
ダイエット成功のための「3つの柱」
健康的に痩せたいのであれば、タンパク質だけに注目するのではなく、次の3つを意識しましょう。
① 食事
適切なカロリー量を意識しながら、
タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂る。
② 筋力トレーニング
筋肉に刺激を与えて、ダイエット中の筋肉量を維持する。
③ 睡眠・休養
睡眠不足や疲労が続くと、食欲や生活習慣にも影響するため、十分な休養をとる。
この3つを継続することが、無理なく身体を変えていくための基本です。
まとめ
タンパク質は、筋肉を作るだけではありません。
ダイエットにおいても、
- 筋肉量の維持をサポートする
- 満腹感を得やすい
- 食事誘発性熱産生が比較的大きい
- 体脂肪を減らす際の身体づくりをサポートする
- 筋力トレーニングとの相性がよい
など、さまざまなメリットがあります。
ただし、
「タンパク質をたくさん摂れば必ず痩せる」というわけではありません。
大切なのは、
適切なカロリー管理＋十分なタンパク質＋筋力トレーニング＋継続できる生活習慣
です。
「体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落としたい」
という方は、タンパク質の摂り方を一度見直してみましょう。
参考文献・エビデンス
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Kanaan MF, et al. The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes. Eur J Clin Nutr. 2025.
- Refalo MC, Trexler ET, Helms ER. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength & Conditioning Journal. 2025.
※タンパク質の必要量は、年齢・体重・運動量・健康状態・食事内容などによって異なります。腎臓などの疾患がある場合や、医師から食事制限を受けている場合は、自己判断で高タンパク質食に変更せず、医療専門職へ相談してください。
https://bodymakerestarts.com/2024/10/09/gyuunikumeritto/
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