皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
「アミノ酸スコア100って何？」
「アミノ酸スコアが高いタンパク質の方が筋肉にいいの？」
「ホエイプロテインとソイプロテインではどちらのアミノ酸スコアが高い？」
筋トレやダイエットをしていると、一度は「アミノ酸スコア」という言葉を目にするかもしれません。
アミノ酸スコアは、食品に含まれるタンパク質の「質」を評価するための考え方の一つです。
しかし、
「アミノ酸スコアが100なら、その食品を食べれば筋肉がどんどん増える」
という意味ではありません。
今回は、アミノ酸スコアの基本から、スコアが高いことのメリット・デメリット、ホエイ・ソイプロテインとの関係、筋トレへの有効性まで分かりやすく解説します。
そもそも「アミノ酸スコア」とは？
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
その中でも、人間の体内で十分に作ることができず、食事から摂取する必要があるものを「必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸には、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
などがあります。
タンパク質を評価するときは、単純に「タンパク質が何g入っているか」だけではなく、
必須アミノ酸がバランスよく含まれているか
という点も重要になります。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の構成を基準となるアミノ酸パターンと比較し、どの必須アミノ酸が不足しているかを評価する考え方です。
FAOでは、タンパク質の品質評価について、従来のPDCAASだけではなく、消化された必須アミノ酸をより直接的に評価する「DIAAS」という方法も推奨しています。
アミノ酸スコア100とは？
アミノ酸スコアを見ると、
100
という数字を目にすることがあります。
これは簡単にいうと、
基準となる必須アミノ酸の必要量に対して、最も不足している必須アミノ酸が十分に含まれている
ことを示す目安です。
つまり、スコア100のタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが良いタンパク質と考えることができます。
代表的な食品では、
- 卵
- 牛乳・乳製品
- 肉類
- 魚類
- 大豆製品
など、多くの動物性食品や大豆製品が高いアミノ酸スコアを持つ食品として知られています。
ただし、ここで重要なのが、
「アミノ酸スコア100＝タンパク質の質が完全に同じ」ではない
ということです。
タンパク質の消化率や、必須アミノ酸の量、特にロイシンの量、摂取量などにも違いがあります。
アミノ酸スコアが高いメリット
① 必須アミノ酸をバランスよく摂取できる
アミノ酸スコアが高い食品は、必須アミノ酸のバランスが比較的整っています。
タンパク質は、筋肉だけではなく、
- 酵素
- ホルモン
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 免疫に関わる物質
など、体のさまざまな部分を作る材料になります。
そのため、タンパク質を摂る際には「量」だけでなく「質」も重要です。
② 筋肉づくりに必要なアミノ酸を確保しやすい
筋トレをすると、筋肉ではタンパク質の合成・分解が活発になります。
筋肉を維持・増加させるためには、十分なタンパク質と必須アミノ酸を摂取することが重要です。
特に重要な必須アミノ酸の一つが「ロイシン」です。
ロイシンは筋タンパク質合成を刺激するシグナルに関係しているため、筋トレをする人にとって重要なアミノ酸です。
そのため、単純に「タンパク質○g」だけを見るのではなく、
どのようなアミノ酸が含まれているタンパク質なのか
を見ることにも意味があります。
では、アミノ酸スコアは高ければ高いほど良い？
ここは非常に重要なポイントです。
結論から言うと、
「アミノ酸スコアは高いほど良いが、100を超えたからといって筋肉への効果が単純に大きくなるわけではない」
と考えるのが適切です。
特に一般的に使われるPDCAASでは、スコアが100％を超える場合でも100に切り捨てて表示する仕組みがあります。
一方、FAOが推奨しているDIAASでは、100を超える値も表現できます。FAOによると、DIAASは消化された必須アミノ酸を基準にタンパク質の質を評価する方法です。
つまり、
アミノ酸スコア120だから、スコア100の食品より20％筋肉が増える
というような単純な関係ではありません。
アミノ酸スコアが高いことの「デメリット」はある？
実は、
アミノ酸スコアそのものが高いことによる大きなデメリットは基本的にありません。
ただし、
「アミノ酸スコアが高い食品だけを食べればいい」
と考えてしまうことには注意が必要です。
例えば、タンパク質食品を選ぶときには、
- 脂質
- カロリー
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- 食べやすさ
- 消化・吸収
- アレルギーや体質
- 食事全体のバランス
なども考える必要があります。
また、プロテインの場合も、アミノ酸スコアだけで商品を判断するのではなく、1食あたりのタンパク質量、ロイシン量、カロリー、糖質・脂質などを確認することが大切です。
つまり、
「アミノ酸スコアが高い＝その食品が万能」ではありません。
ホエイプロテインとソイプロテインのアミノ酸の違い
前回の記事でも紹介したホエイプロテインとソイプロテイン。
どちらもタンパク質補給に利用できますが、アミノ酸組成には違いがあります。
一般的にホエイは、必須アミノ酸、特にロイシンを多く含み、消化・吸収も比較的速いことが特徴です。
そのため、筋トレ後の筋タンパク質合成を考えた場合、ホエイは非常に利用しやすいタンパク質源です。
一方、ソイプロテインも必須アミノ酸を含む良質なタンパク質であり、筋トレをする人のタンパク質補給に利用できます。
👆👆こちらにも書いてます👆👆
「ソイはアミノ酸スコアが高いから筋肉がつかない」は間違い
ここは誤解されやすいところです。
植物性タンパク質だから、
「筋肉がつかない」
というわけではありません。
ソイプロテインを含む大豆タンパク質については、筋トレとの組み合わせによって筋力や除脂肪量の増加が確認された研究があります。
過去のメタ解析では、筋力トレーニングと組み合わせた場合、ソイプロテインとホエイなどの動物性タンパク質との間で、筋力や除脂肪量の増加に明確な差がないと報告されています。
また、2023年の系統的レビューでも、ソイプロテインは一部の研究でホエイと同程度の除脂肪量増加が確認されています。
つまり、
「ホエイの方が筋トレ後のタンパク質源として有利な特徴を持つ」
ことと、
「ソイでは筋肉がつかない」
ことは全く別の話です。
アミノ酸スコアと筋トレの有効性
では、実際に筋トレをする場合、アミノ酸スコアはどのくらい重要なのでしょうか？
筋肉を増やすためには、
筋トレによる刺激＋十分なタンパク質＋適切なエネルギー摂取＋休養
が重要です。
アミノ酸スコアは、この中の「タンパク質の質」を考えるための一つの指標です。
しかし、筋肉の増加を決めるのはアミノ酸スコアだけではありません。
「タンパク質の質」と「タンパク質の量」の両方が重要
例えば、
「アミノ酸スコア100の食品を少量しか食べない」
のと、
「アミノ酸のバランスは多少異なる食品でも、必要なタンパク質量を十分に摂取する」
のでは、単純に前者が必ず筋肉に有利とは言えません。
そのため、
タンパク質の質 × 摂取量 × 筋トレ
を総合的に考える必要があります。
特に筋トレをしている人は、プロテインの種類ばかりを気にするのではなく、まず1日のタンパク質摂取量を確保することが重要です。
最近の研究では「ホエイが絶対に上」とも言い切れない
2025年末に発表された、ホエイとソイを含むタンパク質補給と筋力トレーニングについての系統的レビュー・メタ解析では、12研究・261人が解析対象となりました。
この研究では、ホエイ・ソイのタンパク質補給による除脂肪量への有意な効果は確認されませんでした。
一方、ホエイではベンチプレスとスクワットのパフォーマンス向上が確認されています。
ただし、研究数や対象者数が少ないため、研究者らもさらなる質の高い研究が必要としています。
この結果からも、
「ホエイなら必ず筋肉が増える」「ソイなら筋肉が増えない」
と単純に考えるのは適切ではありません。
筋トレをするならアミノ酸スコアだけでプロテインを選ばない
プロテインを選ぶときは、以下のポイントをチェックしてみましょう。
① タンパク質量
まず確認したいのが、1食あたりのタンパク質量です。
「アミノ酸スコアが高い」という表示だけでは、実際にどれだけタンパク質を摂取できるかまでは分かりません。
② ロイシンなどの必須アミノ酸
筋肉づくりを目的とする場合は、タンパク質量だけでなく、必須アミノ酸、特にロイシンなどの含有量も参考になります。
ホエイはロイシンを比較的多く含むことが特徴です。
③ 自分が継続できるか
最終的にはこれも非常に重要です。
どれだけ質の良いタンパク質でも、
「味が苦手」
「お腹に合わない」
「価格が高くて続かない」
のであれば、継続するのは難しくなります。
筋肉づくりは1日や1週間で完成するものではありません。
長期間継続できる食事・トレーニング習慣を作ることが重要です。
アミノ酸スコアが低い食品は食べる意味がない？
もちろん、そんなことはありません。
アミノ酸スコアが低い食品でも、食事全体で不足しているアミノ酸を補うことができます。
例えば、穀類と豆類など、異なるタンパク質源を組み合わせることで、それぞれのアミノ酸の弱点を補いやすくなります。
これは、
「一つの食品だけで完璧にする」のではなく、「食事全体でバランスを整える」
という考え方です。
そのため、アミノ酸スコアだけを見て、
「この食品はスコアが低いから食べない」
と判断する必要はありません。
ダイエットにもアミノ酸スコアは関係する？
ダイエット中もタンパク質は重要です。
摂取カロリーを減らすときには、体脂肪だけでなく筋肉も減少しやすくなるため、適切なタンパク質摂取と筋トレを組み合わせることが重要です。
そのためダイエット中は、
「カロリーを抑えながら、必要なタンパク質を確保する」
ことを意識しましょう。
ただし、アミノ酸スコアが高い食品を食べれば痩せるわけではありません。
体脂肪を減らすためには、基本的には1日のエネルギー収支を適切に管理する必要があります。
結局、アミノ酸スコアは高い方がいい？
結論をまとめると、
基本的には高い方が、必須アミノ酸のバランスという点では有利です。
しかし、
アミノ酸スコアが高い＝筋肉がたくさん増える
ではありません。
筋肉づくりでは、
- 十分なタンパク質量
- 必須アミノ酸の確保
- ロイシンなどの重要アミノ酸
- 筋トレによる刺激
- 十分なエネルギー
- 睡眠・休養
- 継続
などを総合的に考えることが重要です。
まとめ｜アミノ酸スコアは「タンパク質の質」を見る一つの目安
アミノ酸スコアとは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価するための指標の一つです。
スコアが高いタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが整っているというメリットがあります。
一方で、
「スコア100だから最強」
という意味ではありません。
また、アミノ酸スコアそのものに大きなデメリットがあるわけではありませんが、スコアだけで食品の良し悪しを判断してしまうことには注意が必要です。
筋トレをする場合は、
「アミノ酸スコア」
＋「タンパク質の摂取量」
＋「ロイシンなどの必須アミノ酸」
＋「筋トレ」
＋「休養」
を総合的に考えることが大切です。
ホエイプロテインはロイシンを多く含み、筋トレ後のタンパク質補給に利用しやすい一方、ソイプロテインでも適切な量を摂取し、筋トレと組み合わせることで筋肉づくりに活用できます。
「アミノ酸スコアが高い食品を選ぶ」だけではなく、「自分に必要なタンパク質を毎日継続して摂る」ことが、筋肉づくりでは何より重要です。
参考文献・エビデンス
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
タンパク質品質評価やPDCAAS・DIAASについて。 - Davis BE, et al. The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Dietary Supplements. 2026.
- Zare R, et al. Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Medicine. 2023.
- Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018.
- Tang JE, et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition.