皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
このような睡眠の悩みを抱えていませんか？
睡眠は、身体や脳の休息、日中の活動、心身の健康を支える大切な生活習慣です。睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下、疲労感などにつながることがあります。
しかし、眠れないからといって、無理に早く布団に入ったり、睡眠時間を確保しようと焦ったりすることが、かえって負担になる場合もあります。
大切なのは、眠れない原因を考え、生活リズムや寝室環境、日中の過ごし方を見直すことです。
今回は、睡眠不足や不眠の原因、今日からできる具体的な対策、眠れない夜の過ごし方、医療機関に相談する目安まで、わかりやすく解説します。
1. 睡眠不足・眠れない原因とは？
睡眠の悩みには、さまざまな原因があります。まずは、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。
① スマートフォンやパソコンの使いすぎ
寝る直前までスマートフォンを見ていると、動画やSNSなどの情報によって脳が刺激され、気持ちが落ち着きにくくなることがあります。
また、夜遅くまで明るい光を浴びることは、体内時計や眠気のリズムに影響する場合があります。
対策： 就寝前はスマートフォンの使用を控えめにし、照明を少し落としてリラックスできる時間をつくりましょう。
② ストレスや考えごと
仕事や人間関係、将来への不安などがあると、布団に入ってからも考えごとが続き、眠りにつきにくくなることがあります。
「明日は早く起きなければ」「今日も眠れなかったらどうしよう」と考えるほど、焦りが強くなることもあります。
対策： 寝る前に明日の予定や気になることをメモに書き出してみましょう。頭の中だけで考え続けるのを避け、呼吸をゆっくり整えることもおすすめです。
③ カフェインやアルコールの影響
コーヒー、エナジードリンク、緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。体内に残る時間には個人差があるため、夕方以降の摂取が夜の睡眠に影響する人もいます。
また、アルコールを飲むと一時的に眠くなることがありますが、睡眠の質を低下させたり、夜中に目が覚めやすくなったりする場合があります。
対策： カフェインは午後から夕方にかけて控えるなど、自分に合った摂取時間を見つけましょう。寝酒を睡眠対策として使うことは避けてください。
④ 運動不足や生活リズムの乱れ
日中に身体を動かす機会が少なかったり、起床時間が日によって大きく違ったりすると、眠気のリズムが整いにくくなる場合があります。
対策： 朝の起床時間をできるだけそろえ、散歩などの適度な身体活動を習慣にしてみましょう。
⑤ 睡眠に関係する病気や身体の不調
眠れない原因が、生活習慣だけとは限りません。
例えば、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、痛み、気分の落ち込み、一部の薬の影響などが睡眠を妨げることがあります。
生活習慣を見直しても改善しない場合は、単なる寝不足と決めつけず、医療機関に相談することが大切です。
2. 睡眠不足を防ぐために今日からできる7つの対策
① 起床時間をなるべく一定にする
睡眠リズムを整えるためには、寝る時間だけでなく、起きる時間も意識することが重要です。
休日に平日より大幅に遅く起きる生活が続くと、体内時計がずれ、夜に眠くなる時間にも影響することがあります。
まずは、毎日なるべく同じ時間に起きることから始めましょう。
前日に眠れなかった場合も、無理のない範囲で普段に近い起床時間を意識すると、生活リズムを整えやすくなります。
② 朝に光を浴びる
朝に自然光を浴びることは、体内時計を整えるうえで役立ちます。
起床後はカーテンを開け、日中はできる範囲で屋外に出てみましょう。
例えば、通勤時に少し歩く、朝の散歩を取り入れるなど、日常生活の中で実践できます。
ただし、強い日差しの下で長時間過ごす必要はありません。季節や気温に合わせて、熱中症や紫外線対策も行いましょう。
③ 寝る前のスマートフォンを控える
寝る直前までスマートフォンを使う習慣がある方は、就寝前の過ごし方を見直してみましょう。
おすすめの方法は次のとおりです。
- 寝る前はSNSや動画の視聴を控える
- スマートフォンをベッドから離れた場所に置く
- 寝室の照明を少し落とす
- 読書や静かな音楽など、落ち着ける時間をつくる
「絶対にスマートフォンを使ってはいけない」と考える必要はありません。まずは寝る前の時間を少しずつ減らすなど、継続しやすい方法を選びましょう。
④ 入浴でリラックスする
入浴は、就寝前に気持ちを落ち着ける習慣の一つです。
熱すぎるお湯に長時間入るのではなく、自分が心地よいと感じる温度で、無理のない時間に入浴しましょう。
就寝の1〜2時間ほど前を目安に入浴すると、身体の深部体温が下がっていく過程と眠気のタイミングが合いやすくなる場合があります。ただし、適切な時間には個人差があります。
入浴が負担になる場合は、足元を温めたり、軽いストレッチをしたりする方法でも構いません。
⑤ 日中に適度な運動を取り入れる
適度な身体活動を習慣にすることは、睡眠の改善に役立つとされています。
特別なトレーニングを行う必要はありません。
- 10〜20分程度の散歩から始める
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 長時間座りっぱなしにならないようにする
- 無理のない範囲で筋力トレーニングを行う
こうした行動を日常生活に取り入れてみましょう。
パーソナルジムでの筋力トレーニングも、身体活動量を増やす選択肢の一つです。ただし、運動の種類や強度、時間帯によって睡眠への影響は異なります。
寝る直前の激しい運動で目が冴えてしまう方は、運動する時間を早めるなど調整してみましょう。
⑥ 食事の時間と内容を見直す
睡眠を整えるためには、食事のリズムも大切です。
朝食をとることは、生活リズムを整えるうえで役立ちます。一方、就寝直前に大量の食事をとると、胃腸の不快感などで眠りにくくなる場合があります。
おすすめの習慣は次のとおりです。
- 朝食をできるだけ習慣にする
- 食事の時間を極端に不規則にしない
- 就寝直前の大量の食事を避ける
- 夕方以降のカフェインを控えてみる
空腹で眠れない場合は、体調に合わせて消化のよい軽食を検討してもよいでしょう。無理な食事制限や、特定の食品だけに頼る方法は必要ありません。
⑦ 自分に必要な睡眠時間を確保する
必要な睡眠時間には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されています。ただし、6時間眠れば全員に十分という意味ではありません。
日中の眠気や疲労感、仕事・家事への影響なども確認し、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
「毎日必ず8時間寝なければならない」と決めつける必要はありません。時間だけでなく、睡眠で休養がとれたと感じるかどうかも意識しましょう。
3. 布団に入っても眠れない夜はどうする？
眠れないときに大切なのは、無理に眠ろうと頑張りすぎないことです。
① 時計を何度も確認しない
「あと何時間しか眠れない」と時計を何度も見ると、焦りが強くなることがあります。
時間が気になる場合は、時計が見えにくい位置に置くなど、眠ることへのプレッシャーを減らしてみましょう。
② 眠気がないのに無理に寝ようとしない
布団に入っても目が冴えている場合は、いったん寝床を離れ、暗めで静かな場所で落ち着いて過ごす方法があります。
紙の本を読む、ゆっくり呼吸するなど、刺激の少ない活動を選び、眠気が出てきたら再び寝床に戻りましょう。
スマートフォンで動画を見続けたり、明るい照明の下で作業したりすることは、できるだけ避けてください。
③ 呼吸をゆっくり整える
緊張や不安が強いときは、呼吸に意識を向ける方法もあります。
例えば、次のように行ってみましょう。
- 楽な姿勢で座るか、横になります。
- 鼻から無理なく息を吸います。
- 苦しくならない範囲で、ゆっくり息を吐きます。
- 呼吸の感覚に意識を向け、数分ほど続けます。
大きく息を吸い込んだり、長時間息を止めたりする必要はありません。呼吸に集中することが負担になる場合は、やめて構いません。
④ 翌日の睡眠を過度に心配しない
一晩眠れなかったからといって、すべてが台無しになるわけではありません。
翌日に眠気が強い場合は、運転や危険を伴う作業を避けるなど、安全を優先しましょう。
眠れなかったことを責めず、数日単位で生活リズムを整えていくことが大切です。
4. 昼寝はしてもいい？
日中の眠気が強いとき、短い昼寝が役立つことがあります。
ただし、長時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の寝つきに影響する場合があります。
昼寝をする場合は、次のポイントを意識してみましょう。
- 夕方遅くの昼寝はできるだけ避ける
- 長時間眠り続けないようにする
- 昼寝をしても夜に眠れない状態が続く場合は、時間や長さを見直す
強い眠気が毎日続く場合は、昼寝で対処し続けるのではなく、睡眠時間が足りているか、睡眠を妨げる病気がないかを確認することも大切です。
5. 睡眠不足が続くと身体にどんな影響がある？
睡眠不足が続くと、次のような影響が現れることがあります。
集中力や判断力の低下
眠気によって注意力が落ち、仕事や家事でミスが増えたり、運転中の危険が高まったりする可能性があります。
疲労感や気分の変化
十分な睡眠がとれないと、疲れが残りやすくなったり、イライラや気分の落ち込みを感じたりすることがあります。
食欲や体重管理への影響
睡眠不足は、食欲や食事選択、身体活動などに影響し、体重管理を難しくする可能性があります。
ダイエット中の方にとっても、食事や運動だけでなく、睡眠を整えることは重要です。
筋トレや運動後の回復への影響
睡眠は、運動で疲労した身体を休ませ、翌日の活動に備えるために大切です。
筋トレを頑張っていても、睡眠不足が続くと疲労感が強まり、トレーニングを継続しにくくなることがあります。
筋肉をつけたい方やダイエットを目指す方は、運動・食事・休養のバランスを整えることを意識しましょう。
6. 生活習慣を改善しても眠れないときは？
眠れない状態が続く場合は、睡眠に関する医療機関への相談を検討しましょう。
特に、次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 眠れない状態が続き、日中の生活に支障が出ている
- 十分な時間を確保しても、疲れが取れない
- 日中に強い眠気があり、居眠りしてしまう
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まると指摘される
- 脚の不快感があり、夜にじっとしていられない
- 不安や気分の落ち込みが強く、睡眠にも影響している
慢性的な不眠に対しては、睡眠習慣の改善だけでなく、**不眠症の認知行動療法（CBT-I）**という治療法が推奨されることがあります。
CBT-Iでは、眠れないことへの不安や、睡眠に関係する考え方・行動を見直し、睡眠を整えることを目指します。医療機関などで相談でき、対面やオンラインで実施される場合もあります。
睡眠薬や市販薬、サプリメントを自己判断で使い続けるのではなく、症状や服用中の薬について医師・薬剤師に相談しましょう。
7. まとめ：睡眠改善は小さな習慣から始めよう
睡眠不足や眠れない状態を改善するためには、次のポイントを意識してみましょう。
- 起床時間をなるべく一定にする
- 朝に光を浴びる
- 寝る前のスマートフォンを控える
- カフェインや寝酒の習慣を見直す
- 入浴やリラックスできる時間をつくる
- 日中に適度な運動を行う
- 自分に必要な睡眠時間を確保する
- 眠れない夜は無理に寝ようとせず、落ち着いて過ごす
すべてを一度に実践する必要はありません。まずは「朝起きる時間をそろえる」「寝る前のスマートフォンを少し減らす」など、できそうなことから始めてみましょう。
睡眠の悩みが長く続いたり、日常生活に影響が出たりしている場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。
さいたま市・与野でダイエットや筋力アップ、身体づくりに取り組んでいる方も、運動・食事・睡眠のバランスを見直し、健康的な生活を目指していきましょう。
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