皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
筋トレをした翌日や2日後に、太ももや胸、背中などに筋肉痛が出た経験はありませんか？
「筋肉痛があるけど、今日も筋トレをしていいの？」
「筋肉痛がなくなるまで休んだ方がいい？」
「筋肉痛がある状態で運動すると、筋肉が成長しない？」
このような疑問を持つ方は多いと思います。
結論からいうと、筋肉痛があるからといって、必ずしもトレーニングを休む必要はありません。ただし、痛みの程度や身体の動かしやすさによって、運動内容を調整することが大切です。
軽い筋肉痛であれば、別の部位を鍛えたり、軽い運動を行ったりできる場合があります。一方で、強い痛みがある状態で同じ部位を無理に鍛えることはおすすめできません。
今回は、筋肉痛が起こる原因や筋トレをしてもよい判断基準、回復を助ける方法、注意すべき症状について、科学的な研究を参考に解説します。
1. そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
筋肉痛にはいくつかの種類がありますが、筋トレ後に多く見られるのが「遅発性筋肉痛（DOMS）」です。
遅発性筋肉痛とは、運動した直後ではなく、数時間から翌日以降に現れる筋肉の痛みのことです。
例えば、久しぶりにスクワットをした翌日や、普段より強度の高いトレーニングを行った翌々日に、太ももやお尻が痛くなるようなケースです。
筋肉痛が起こりやすい運動とは？
特に筋肉痛が起こりやすいのは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」を伴う運動です。
例えば、
- スクワットでしゃがみ込む動作
- ダンベルをゆっくり下ろす動作
- 腕立て伏せで身体を下ろす動作
- 階段や坂道を下る動作
などが挙げられます。
筋肉は縮みながら力を発揮するだけでなく、伸びながら力を発揮することもあります。
このような運動を普段あまり行っていない場合や、強い負荷で行った場合に、筋肉痛が出やすくなります。
筋肉痛の原因は乳酸ではない？
以前は、筋肉痛の原因は乳酸が筋肉にたまることだと考えられていました。
しかし、現在では乳酸が遅発性筋肉痛の直接的な原因ではないことがわかっています。
運動による筋肉への刺激、その後の炎症反応や痛みを感じる神経の変化など、複数の要因が関係していると考えられています。
つまり、筋肉痛は単純に乳酸がたまって起こるものではありません。
2. 筋肉痛はいつから始まり、いつまで続く？
筋肉痛が出るタイミングや続く期間には個人差がありますが、一般的には次のような経過をたどります。
| タイミング | 身体の状態 |
|---|---|
| 運動直後 | 筋肉痛がまだ目立たないこともある |
| 数時間後 | 徐々に痛みや違和感が出る場合がある |
| 24〜48時間後 | 痛みが強くなることがある |
| 48〜72時間後 | 痛みのピークになる場合がある |
| 3〜5日後 | 徐々に痛みが落ち着くことが多い |
多くの場合、筋肉痛は数日程度で改善していきます。
ただし、運動の強度や慣れ、身体の状態によっては長引くこともあります。
1週間以上続く痛みや、日ごとに悪化する痛み、強い腫れなどがある場合は、一般的な筋肉痛ではない可能性もあるため注意が必要です。
3. 筋肉痛があるときに筋トレしてもいい？
ここが今回の記事で最も重要なポイントです。
筋肉痛があるときに筋トレをしてよいかどうかは、痛みの強さと、普段どおりに身体を動かせるかどうかを基準に判断しましょう。
① 軽い筋肉痛の場合
日常生活にほとんど支障がなく、動作をしても軽い張りや違和感がある程度であれば、運動できる場合があります。
ただし、痛みのある部位に強い負荷をかける必要はありません。
例えば、太ももに軽い筋肉痛がある場合は、上半身のトレーニングに切り替える方法があります。
② 中程度の筋肉痛の場合
階段の上り下りや椅子から立ち上がる動作で痛みを感じる場合は、無理に同じ部位を鍛えないようにしましょう。
このような場合は、
- 痛みのある部位のトレーニングを休む
- 別の部位を軽い負荷で鍛える
- 軽いウォーキングを行う
- 身体を休ませる
など、状態に合わせて調整することが大切です。
③ 強い筋肉痛の場合
歩くことや腕を上げることが難しいほどの痛みがある場合は、無理にトレーニングを行わず、休息を優先しましょう。
強い痛みがある状態で無理に運動すると、正しいフォームを維持できず、別の部位に負担がかかる可能性があります。
痛みが強い場合や長引く場合は、医療機関に相談してください。
4. 筋肉痛があるときのおすすめの過ごし方
筋肉痛があるときは、無理にトレーニングを続けるよりも、身体の回復を考えた過ごし方が大切です。
① 痛みのある部位を休ませる
筋肉痛がある部位は、強い負荷をかけるトレーニングを控えましょう。
例えば、次のように部位を分けてトレーニングする方法があります。
| 筋肉痛がある部位 | トレーニングの調整例 |
|---|---|
| 胸 | 下半身や腹部など、痛みのない部位を検討 |
| 背中 | 下半身や胸など、痛みのない部位を検討 |
| 太もも | 上半身のトレーニングを検討 |
| お尻 | 上半身や痛みのない部位を検討 |
| 腕 | 下半身など、腕に負担がかからない運動を検討 |
ただし、別の部位を鍛える場合も、痛みのある筋肉を補助的に使うことがあります。
身体の状態を確認しながら、無理のない種目を選びましょう。
② 軽いウォーキングを取り入れる
筋肉痛があるときでも、痛みが強くなければ軽いウォーキングなどの活動は取り入れられる場合があります。
例えば、
- 10〜20分程度の散歩
- ゆっくりした自転車こぎ
- 無理のない範囲での日常的な移動
などです。
軽い運動によって一時的に身体が動かしやすく感じることもあります。
ただし、軽い運動をすれば筋肉の回復が必ず早まるわけではありません。痛みが強くなる場合は中止しましょう。
③ 十分な睡眠をとる
筋肉の回復を考えるうえで、睡眠も大切な要素です。
睡眠不足が続くと疲労感が残りやすくなり、次のトレーニングにも影響する可能性があります。
トレーニングを頑張るだけでなく、しっかり休む時間も確保しましょう。
④ 食事と水分補給を意識する
筋肉の回復には、日々の食事から必要な栄養素を摂取することが重要です。
特に意識したいのは次の3つです。
タンパク質
筋肉を構成する重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよく摂取しましょう。
炭水化物
トレーニングで使われるエネルギー源になります。極端に制限せず、活動量に合わせて適切に摂取しましょう。
水分
運動後は汗などによって水分が失われます。日常的にこまめな水分補給を意識しましょう。
特定の食品だけを大量に摂取するのではなく、普段の食事全体を整えることが大切です。
5. 筋肉痛があるときに避けたい行動
筋肉痛があるときは、次のような行動に注意しましょう。
① 痛みを我慢して高重量で鍛える
筋肉痛がある状態で、普段と同じ重量や回数を無理にこなす必要はありません。
痛みをかばうことでフォームが崩れ、関節や別の筋肉に負担がかかる可能性があります。
② 痛みがある部分を強く揉む
筋肉痛を早く改善しようとして、強い力で揉んだり、無理に伸ばしたりすることは避けましょう。
気持ちよい範囲の軽いケアにとどめ、痛みが強くなる場合は中止してください。
③ 筋肉痛がないからといって負荷を上げすぎる
筋肉痛の有無だけで、トレーニングの効果を判断することはできません。
筋肉痛がなくても筋力や筋肉量を高めることは可能です。
反対に、強い筋肉痛が出たからといって、必ずしも効果的なトレーニングだったとは限りません。
大切なのは、適切な負荷を継続しながら、少しずつ身体を成長させていくことです。
6. これは普通の筋肉痛？注意したい症状
一般的な筋肉痛は、運動した部位に痛みや張りが出て、数日かけて徐々に改善していくことが多いです。
しかし、すべての筋肉の痛みが筋肉痛とは限りません。
次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 鋭い痛みが突然出た
- 関節や腱の周辺に強い痛みがある
- 強い腫れがある
- 痛みが日ごとに悪化している
- 力が入らないほどの筋力低下がある
- 休んでも痛みが改善しない
また、まれではありますが、過度な運動によって横紋筋融解症という重い状態になることがあります。
特に、運動量に見合わない強い筋肉痛や腫れ、著しい筋力低下、コーラ色・紅茶色の尿などが見られる場合は、すぐに医療機関を受診してください。
横紋筋融解症は腎臓などに重大な影響を及ぼす可能性があるため、通常の筋肉痛と自己判断しないことが大切です。
7. 筋肉痛は筋トレの効果が出ている証拠？
「筋肉痛があるほど筋肉が成長している」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、これは必ずしも正しくありません。
筋肉痛は、普段とは異なる運動や強い刺激を受けたときに起こりやすい反応です。
トレーニングを継続すると、同じ運動に身体が慣れて、以前より筋肉痛が出にくくなることがあります。
これは「反復運動効果（Repeated Bout Effect）」と呼ばれ、同じような運動を繰り返すことで、筋肉痛や筋損傷の反応が小さくなる現象です。
つまり、筋肉痛が少なくなったからといって、筋トレの効果がなくなったわけではありません。
筋トレの効果を判断するときは、次のようなポイントを確認しましょう。
- 扱える重量が増えているか
- 同じ重量で回数を増やせているか
- トレーニングフォームが安定しているか
- 身体の見た目に変化があるか
- 継続的に運動できているか
筋肉痛を追い求めるのではなく、トレーニングの質や継続性を大切にしましょう。
8. まとめ：筋肉痛があるときは身体の状態に合わせて判断しよう！
筋肉痛があるときに筋トレをしてよいかどうかは、痛みの程度や身体の動かしやすさによって異なります。
今回のポイントをまとめると、
- 筋肉痛は運動による刺激や身体の反応によって起こる
- 筋肉痛は一般的に運動後24〜72時間で強くなることがある
- 軽い筋肉痛なら、別の部位や軽い運動を検討できる
- 強い痛みがある場合は、無理せず休息を優先する
- 睡眠・食事・水分補給も回復のために大切
- 筋肉痛がないからといって筋トレの効果がないわけではない
ということです。
筋トレは、毎回限界まで追い込むことが大切なのではありません。
身体の状態を確認しながら、適切な負荷と休息を組み合わせて継続することが、健康的な身体づくりにつながります。
さいたま市・与野でダイエットや筋力アップを目指している方も、筋肉痛とうまく付き合いながら、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう。
re’startsでは、一人ひとりの体力や身体の状態、目標に合わせたトレーニングを大切にしています。筋肉痛があるときの運動方法やトレーニング内容に不安がある方も、ぜひご相談ください。
👆👆こちらにも書いてます👆👆