皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
本日はアミノ酸スコアについてです！
アミノ酸スコアとは、一言でいえば**「その食品に含まれるタンパク質の『質』を数値化したもの」**です。
タンパク質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼びます。この9種類のバランスがどれだけ理想に近いかを0〜100で採点したのがアミノ酸スコアです。
「桶の理論」で考えるとわかりやすい
アミノ酸スコアを理解する上で最も有名なのが**「ドベネックの桶（おけ）」**という比喩です。
- 理想の状態：9種類の必須アミノ酸（桶の板）がすべて100点満点の高さで揃っていれば、水（タンパク質として利用できる量）をいっぱいためることができます。
- スコアが低い状態：たとえ他のアミノ酸が豊富でも、1種類でも不足しているアミノ酸（短い板）があると、そこから水が漏れてしまいます。 結局、一番少ないアミノ酸のレベルまでしかタンパク質として活用されません。
この「一番足りないアミノ酸」のことを制限アミノ酸と呼びます。
代表的な食品のスコア例
一般的に、肉・魚・卵などの動物性タンパク質はスコアが高く、穀類などの植物性タンパク質は一部が不足しがちな傾向にあります。
| 食品カテゴリ | 食品名 | アミノ酸スコア | 不足しがちな成分（制限アミノ酸） |
| 動物性 | 鶏卵、牛肉、豚肉、アジ | 100 | なし（理想的） |
| 動物性 | 牛乳 | 100 | なし |
| 植物性 | 大豆 | 100 | なし（「畑の肉」と呼ばれる理由） |
| 植物性 | 精白米 | 65 | リジン |
| 植物性 | 食パン（小麦） | 44 | リジン、スレオニン |
スコアを上げるための「食べ合わせ」
スコアが100に満たない食品でも、足りないアミノ酸を他の食品で補うことで、全体のアミノ酸スコアを100に近づけることができます。これをタンパク質の補足効果と言います。
- お米 × 納豆お米に足りない「リジン」は大豆に豊富に含まれています。この組み合わせで、食事全体のアミノ酸スコアはグッと跳ね上がります。
- パン × 牛乳・卵小麦に足りないアミノ酸を、乳製品や卵が補ってくれます。
https://bodymakerestarts.com/2025/06/18/tannpakusitubusoku/
👆👆こちらにも書いてます👆👆
アミノ酸スコアが低い（100に満たない）代表的なタンパク質源は、主に穀類、野菜、果物などの植物性食品です。
これらは、特定の必須アミノ酸が不足しているため、単体では効率よく体内のタンパク質として利用されにくいという特徴があります。
アミノ酸スコアが低い主な食品
以下の食品は、単体だとアミノ酸のバランスが「デコボコ」な状態です。
| カテゴリ | 食品名 | スコア（目安） | 不足しているアミノ酸（第一制限アミノ酸） |
| 穀類 | 小麦（パン・麺） | 40〜50前後 | リジン |
| 穀類 | 精白米 | 65 | リジン |
| 穀類 | トウモロコシ | 30〜40前後 | リジン、トリプトファン |
| 野菜 | ジャガイモ | 68 | メチオニン、シスチン |
| 果物 | バナナ | 48 | メチオニン、シスチン |
スコアが低いとどうなる？（デメリット）
アミノ酸スコアが低い食品ばかりを食べていると、以下のような影響が出る可能性があります。
- 筋肉がつきにくい：材料が揃わないため、効率的な筋合成が行われません。
- 肌や髪のトラブル：コラーゲンなどのタンパク質もアミノ酸から作られるためです。
- 代謝の低下：酵素やホルモンの原料もタンパク質（アミノ酸）です。
解決策：低スコア食品を「お宝」に変える方法
スコアが低くても、その食品が「ダメ」なわけではありません。**「足りないものを補い合う（補足効果）」**ことで、食事全体のスコアを100に引き上げることができます。
- 穀類 ＋ 豆類
- 例：ご飯 ＋ 納豆、パン ＋ レンズ豆のスープ
- 穀類に足りない「リジン」を豆類が補い、豆類に少ない「メチオニン」を穀類が補います。
- 穀類 ＋ 動物性タンパク質
- 例：卵かけご飯、ミートソースパスタ、シリアル ＋ 牛乳
- スコア100の動物性タンパク質を少量足すだけで、全体のバランスが劇的に改善します。