皆さん、こんにちは！Re’starts代表の山本です！！
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リスターツです！
本日は食事制限でとても大切になるタンパク質。
その中でもお肉でとても悩むと思います。
本日は牛肉のメリット・デメリットについてお話していこうと思います。
まずダイエットを大前提としてお話しすると牛肉はカロリーが高いものが多いです。
脂質が多く含まれているのが牛肉には多いので食べ過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。
しかし牛肉にはメリットもたくさんあります。
脂質にも悪いものではありませんが摂りすぎは太る原因になります。
筋肉、骨、肌、髪、血液、酵素、免疫物質…など体を形作り、生命を維持する上で欠かせない栄養素「タンパク質」。
タンパク質が不足するとエネルギーが足りなくなったり、貧血や免疫力の低下にもつながります。
アスリートやダイエット界隈でもよく耳にする栄養素ですよね。
このタンパク質は約20種類のアミノ酸から合成されています。
また、必須アミノ酸の9種類のうちのひとつ、トリプトファン。
このトリプトファンは、心のバランスを保ってくれる「セロトニン」という神経伝達物質を作り出してくれます。
- ドーパミン・・・やる気、快楽、興奮をもたらす
- ノルアドレナリン・・・不安、ストレス、パニックをもたらす
図のようにセロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンが過剰になりすぎないようバランスを保つ調整役。
セロトニンが少ないとバランスが崩れ、精神的なストレスが続いたり、逆に依存傾向になったり悪循環になってしまいます。セロトニンがあることで、気持ちを穏やかにし心を安定させてくれる効果があるのです。
別名「しあわせホルモン」とも呼ばれるセロトニン。牛肉はそのセロトニンを作り出すトリプトファンが豊富なんです。
またトリプトファンは糖質、タンパク質、脂質などを代謝・分解する上で不可欠なナイアシンも作り出してくれます。
炭水化物などと一緒に摂るとさらにトリプトファンの合成が促進されるので、お肉だけでなくバランスよい食事を心がけましょう。
筋肉をつけ太りにくい体にする【分岐鎖アミノ酸】
必須アミノ酸のなかでも筋肉をつけるのに重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸」。バリン、ロイシン、イソロイシンの3つがそれに含まれます。
分岐鎖アミノ酸は運動をしても筋肉が分解されにくい上に、筋肉を大きくしてくれます。それによって運動能力や基礎代謝量も向上し、太りにくい体を作ることができるのです。
とくにサプリメントとしても販売されているロイシンは、筋肉のタンパク質合成に必要不可欠。筋肉の修復や補強、また肝臓の機能を高める働きもあります。
摂取に効果的なタイミングは運動の前後。牛肉を食べるだけで筋肉量を増加させ運動機能を改善してくれるので、サプリメントいらずですね。
脂肪燃焼を促進してくれる【カルニチン】
2つの必須アミノ酸、リジンとメチオニンから合成されるカルニチン。
食事で摂った脂肪や体内の余分な脂肪を燃やしてエネルギーにかえるときに、脂肪酸の燃焼を促進してくれる働きを持ちます。
豚肉、鶏肉に比べ、牛肉に非常に多く含まれています。植物性食品にはほとんど含まれていない物質です。
カルニチンは年齢とともに体内で作られる量が減ってしまい、脂肪が溜まって体脂肪（ぜい肉）となってしまいます…。だから食べ物から積極的に摂取することが大事。
とくに牛肉の赤身に多く含まれているため、脂肪の少ないヒレ肉などを食べるとよいでしょう。
貧血予防だけでなく記憶力・集中力UP！【ヘム鉄】
鉄分には食肉類に多い「ヘム鉄」と、野菜や海藻類に多い「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄に比べてヘム鉄のほうが数倍体内に吸収されやすく、鉄分豊富なイメージのほうれん草よりも、実は牛肉のほうがはるかに優れているんです。
鉄不足になると、体内に酸素が充分に行き渡らなくなるため、貧血や疲労、免疫力の低下につながりかねません。
ヘム鉄を摂ることで、貧血予防はもちろん、冷え性の予防や記憶力、集中力UPにも効果が期待されています。
鉄は汗をかくことなどで体外に排出されてしまうため、毎日一定量を補う必要があります。
牛肉は牛肉でもとくにモモなどの赤身肉に多く含まれているので、意識的に摂取するようにしましょう。
疲労回復や美容に欠かせない【ビタミンB群】
ビタミンと聞くと野菜や果物のイメージがありますが、牛肉も良質なタンパク質を含んでいるためビタミンB群を多く含んでいます。
エネルギーを作り、代謝に不可欠なビタミンB群。B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが含まれています。
牛肉全体としてのビタミン含有量はそれほど高くはないのですが、内臓肉（ホルモン）はビタミンやミネラルが豊富。
とくに栄養を蓄える器官でもあるレバーにはビタミンB群が豊富に含まれており、そのほかの食材と比べてもトップクラスです。
ビタミンB6は皮膚、毛髪、粘膜、爪などの細胞を再生させる働きを助けます。ビタミンB群のなかでもタンパク質の代謝に関わり積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB12は不足すると、赤血球が減少し貧血が起きやすく、疲れやすくなってしまいます。
ナイアシンは不足すると頭痛や食欲不振、便利、下痢を起こす原因にもなります。
このようにビタミンB群は美容や疲労回復に効果があり、野菜や果物だけでは不足しがちなビタミンを補えるので積極的に摂取したい栄養素ですね。
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