皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
「基礎代謝を上げると痩せやすくなる」と聞いたことはありませんか？
ダイエットやボディメイクをするうえで、基礎代謝は非常に重要なキーワードです。しかし、「そもそも基礎代謝って何？」「自分の基礎代謝はどのくらい？」「どうやって計算するの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
今回は、さいたま市・与野エリアでパーソナルジムと整体を行っているre’startsが、基礎代謝の意味や計算方法、代謝の仕組み、ダイエットとの関係についてわかりやすく解説します。
そもそも「代謝」とは？
「代謝」という言葉は、ダイエットや健康の話でよく使われます。
代謝とは簡単にいうと、体内で栄養素などを利用してエネルギーを作ったり、体を維持するためにさまざまな物質を合成・分解したりする生命活動のことです。
食事から摂取した炭水化物・脂質・タンパク質などは、体内で利用され、エネルギーとして使われたり、体を構成する材料として利用されたりします。
つまり、代謝は「脂肪を燃やすこと」だけを指す言葉ではありません。
私たちが生きていくために行っている、呼吸・体温維持・心臓を動かすこと・脳の活動・筋肉を動かすことなど、さまざまな生命活動にエネルギーが使われています。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要となるエネルギー消費のことです。
たとえば、何も運動をしていなくても、私たちの体では、
・心臓を動かす
・呼吸をする
・体温を維持する
・脳を働かせる
・内臓を働かせる
・細胞を維持・修復する
など、さまざまな活動が行われています。
寝ている間であっても、これらの生命活動は止まりません。
そのため、「何もしていないからカロリーを消費していない」というわけではありません。
これが基礎代謝の大きなポイントです。
基礎代謝は1日の消費カロリーのすべてではない
ここもダイエットでは非常に重要です。
1日のエネルギー消費量は、基礎代謝だけで決まるわけではありません。
大きく分けると、
①基礎代謝
②身体活動によるエネルギー消費
③食事誘発性熱産生（DIT）
などによって構成されています。
身体活動には、筋トレやランニングなどの「運動」だけではなく、歩く・立つ・家事をする・仕事中に動くなど、日常生活で行う活動も含まれます。
そのため、ダイエットでは「基礎代謝だけを見る」のではなく、1日全体でどのくらいエネルギーを消費しているのかを考えることが重要です。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝量を推定する方法はいくつかあります。
日本人の成人では、年齢・性別・体重などを利用して基礎代謝量を推定する方法があります。
代表的な方法の一つが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で用いられている考え方です。
基本的には、
基礎代謝量 ＝ 基礎代謝基準値 × 体重
という形で推定できます。
例えば、体重60kgの成人男性で、仮に基礎代謝基準値を23.7 kcal/kg/日とすると、
23.7 × 60kg ＝ 1,422kcal/日
となります。
ただし、これはあくまで推定値です。
実際のエネルギー消費量には、年齢・性別・体格・筋肉量・体温・健康状態など、さまざまな要因が関係します。
また、基礎代謝基準値は年齢や性別によって異なるため、単純に「体重×○○」だけで全員を正確に計算できるわけではありません。
基礎代謝は年齢によって変化する？
一般的に、加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があります。
その理由の一つとして、加齢による除脂肪量（特に筋肉量）の減少が挙げられます。
ただし、「年齢を重ねたら必ず太る」ということではありません。
筋肉量や身体活動量、食事量、生活習慣などによってもエネルギー消費量は変化します。
そのため、年齢だけを理由に「代謝が落ちたから痩せられない」と考えるのではなく、
筋肉量を維持すること
日常的に体を動かすこと
適切な食事をすること
など、日々の生活習慣を見直すことが大切です。
筋トレをすると基礎代謝は上がる？
ここはダイエットをする方が気になるポイントです。
筋肉はエネルギーを消費する組織なので、筋肉量を維持・増加させることは、エネルギー消費を考えるうえで重要です。
ただし、
「筋肉を1kg増やせば基礎代謝が大幅に上がって、何もしなくてもどんどん痩せる」
というような単純な話ではありません。
筋トレによって得られるメリットは、基礎代謝だけではありません。
筋力を高めたり、身体活動を行いやすくしたり、減量中の除脂肪量を維持することにも役立ちます。
特にダイエットでは、食事制限だけに頼るのではなく、適切な筋力トレーニングと食事管理を組み合わせることが重要です。
「基礎代謝が高い＝必ず痩せる」ではない
基礎代謝について、もう一つ注意したいポイントがあります。
それは、
基礎代謝が高ければ必ず痩せるわけではない
ということです。
体重の変化には、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関係します。
基礎代謝が高くても、食事から摂取するエネルギーが消費量を大きく上回れば、体重が増える可能性があります。
反対に、基礎代謝だけを見るのではなく、
・食事内容
・1日の活動量
・運動習慣
・睡眠
・筋肉量
・継続できる生活習慣
などを総合的に考えることが大切です。
ダイエットでは「基礎代謝＋活動量」を考えよう
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝だけに注目するのではなく、1日の総消費エネルギーを考えることが重要です。
例えば、同じ基礎代謝量の人でも、
・デスクワーク中心でほとんど歩かない人
・毎日よく歩く人
・週に数回筋トレをする人
では、1日のエネルギー消費量は変わります。
そのため、「基礎代謝を上げる」という考え方だけではなく、
筋トレ＋日常生活での活動量＋食事管理
を組み合わせることが、健康的なダイエットにつながります。
まとめ｜基礎代謝を知ることはダイエットの第一歩
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要となるエネルギー消費のことです。
私たちは寝ている間でも、呼吸・心臓の活動・体温維持・脳や内臓の働きなどによってエネルギーを消費しています。
基礎代謝量は、年齢・性別・体重・体格などによって異なり、計算によってある程度推定することができます。
しかし、ダイエットでは基礎代謝だけを見るのではなく、
「基礎代謝＋身体活動＋食事誘発性熱産生」
などを含めた、1日のエネルギー収支を考えることが大切です。
「自分に合ったダイエット方法が分からない」
「食事制限をしているのに体重が落ちない」
「運動を始めたいけれど何をすればいいか分からない」
という方は、自己流で無理な食事制限を続けるのではなく、運動・食事・生活習慣を一度見直してみましょう。
さいたま市・与野エリアでダイエットやボディメイク、姿勢改善、身体のケアをお考えの方は、パーソナルジム×整体 re’starts与野店へご相談ください。
一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、無理なく継続できるトレーニングや身体のケアをご提案しています。
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