1. 正しい姿勢を意識する
同じ姿勢を長時間続けることは、腰の筋肉や骨に大きな負担をかけます。
- 座り方： 椅子には深く腰掛け、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばします。膝の角度は90度、足の裏全体が床につくように椅子の高さを調節してください。
- 立ち方： 軽くお腹を引き締め、顎を引いて、頭のてっぺんが天井から吊るされているようなイメージで立ちます。片足だけに体重をかけないようにしましょう。
- 持ち上げ方： 床にある重い荷物を持つときは、腰だけを曲げてかがむのではなく、しっかりと膝を曲げて腰を落とし、体に近い位置で荷物を抱えてから足の筋力を使って立ち上がります。
2. 適度な運動とストレッチ
腰周りの筋肉が硬くなると、骨盤の動きが悪くなり腰痛を引き起こしやすくなります。
- 太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ： 太ももの裏が硬いと骨盤が後ろに引っ張られ、腰に負担がかかります。お風呂上がりなどに心地よく伸びる程度にストレッチしましょう。
- 股関節を柔らかくする： 股関節の動きがスムーズになると、腰が余計な動きをしなくて済むようになります。
- 体幹（インナーマッスル）を鍛える： お腹周りや背中の筋肉は、天然の「コルセット」の役割を果たします。ウォーキングや、無理のない範囲でのプランクなどの体幹トレーニングが効果的です。
3. 日常生活の工夫
- こまめに体を動かす： デスクワークなどで座りっぱなしになる場合は、30分〜1時間に1回は立ち上がり、軽くストレッチをしたり歩いたりして血流を促しましょう。
- 寝具を見直す： 柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んで負担になります。適度な反発力があり、寝返りが打ちやすいものを選ぶのがおすすめです。
- 体を冷やさない： 体が冷えると筋肉が緊張して硬くなり、痛みを引き起こしやすくなります。入浴時は湯船に浸かってしっかり温まりましょう。