皆さんこんにちは！
Re’starts代表の山本です。
最近睡眠時間でいろいろと話題になっていますね！
「最近、疲れが取れない」
「寝ているはずなのに日中眠い」
「ダイエットを頑張っているのに体重が落ちにくい」
「筋トレをしているのに身体がなかなか変わらない」
このような悩みがある場合、食事や運動だけではなく、睡眠時間が足りているかを一度見直してみることが大切です。
睡眠は単なる「身体を休める時間」ではありません。
睡眠中には、脳や自律神経の休息、記憶の整理、ホルモンや代謝の調整、免疫機能、身体の回復など、さまざまな重要な働きが行われています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は少なくとも6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。一方で、米国睡眠医学会などでは成人について7時間以上を推奨しており、一般的には7～9時間程度を必要とする人が多いとされています。
つまり、「全員が必ず8時間寝なければいけない」ということではありません。
大切なのは、自分に必要な睡眠時間を確保し、翌日に十分な休養感が得られているかです。
目次
- 睡眠時間はなぜ重要なの？
- 成人は何時間寝ればいい？
- 睡眠不足が身体に与える影響
- 睡眠不足とダイエットの関係
- 睡眠不足と筋肉・運動パフォーマンス
- 「長く寝れば健康」というわけではない
- 睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」も重要
- 今日からできる睡眠改善のポイント
- 寝ても疲れが取れない場合は要注意
- まとめ
1．睡眠時間はなぜ重要なの？
睡眠は、身体と脳を回復させるために欠かせない生理現象です。
厚生労働省も、睡眠について「量」だけではなく、睡眠によって休養が取れている感覚＝睡眠休養感が重要だとしています。
睡眠中には、
・脳の休息
・記憶や学習に関わる処理
・自律神経の調整
・ホルモン分泌の調整
・免疫機能の維持
・筋肉や身体の回復
・代謝機能の調整
などが行われます。
そのため、睡眠時間が慢性的に不足すると、単純に「眠い」というだけではなく、身体全体のコンディションに影響する可能性があります。
2．成人は何時間寝ればいい？
ここは非常に重要なポイントです。
日本の厚生労働省が2023年にまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、
「おおよそ6～8時間が適正な睡眠時間」
としつつ、少なくとも6時間以上を確保することを推奨しています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも十分な人がいる一方、8時間以上必要な人もいるとされています。
一方、米国疾病予防管理センター（CDC）では、18～60歳の成人について7時間以上を推奨しています。
また、National Sleep Foundationでは18～64歳の成人に7～9時間を目安として推奨しています。
では結局、何時間寝ればいい？
「絶対に○時間」という数字はありません。
目安としては、
6時間未満 → 慢性的に続くなら見直したい
7～8時間 → 多くの成人にとって現実的な目安
7～9時間 → 一般的な健康な成人の推奨範囲
と考えると分かりやすいでしょう。
そして重要なのが、
「何時間寝たか」＋「起きたときに休養感があるか」
の両方を見ることです。
3．睡眠不足が身体に与える影響
睡眠不足が続くと、身体にはさまざまな影響が出る可能性があります。
厚生労働省は、睡眠不足や不規則な睡眠習慣が、肥満、糖尿病、心血管疾患などの生活習慣病のリスクと関連すると説明しています。
また、AASM（米国睡眠医学会）とSleep Research Societyの合同声明では、成人が慢性的に7時間未満の睡眠を続けることが、体重増加・肥満、糖尿病、高血圧、心疾患、脳卒中、うつ症状など、さまざまな健康上の問題と関連するとされています。
つまり、
「睡眠不足＝眠いだけ」ではありません。
身体全体のコンディションを考えるうえで、睡眠は非常に重要な要素です。
4．睡眠不足とダイエットの関係
ダイエットをしている方には、特に睡眠を軽視してほしくありません。
ダイエットというと、
「食事を減らす」
「運動量を増やす」
ことに意識が向きがちです。
しかし、睡眠が不足すると、食欲や代謝などに関係する身体の調節機能にも影響する可能性があります。
睡眠不足と肥満・糖尿病などの代謝異常との関連は、複数の研究で報告されています。厚生労働省も、睡眠不足や不規則な睡眠習慣が生活習慣病のリスクを高めることを示しています。
そのため、
運動＋食事＋睡眠
をセットで考えることが重要です。
「食事制限しているのに食欲が強い」
「運動しているのに疲れが抜けない」
「ダイエットを続けるのがつらい」
という場合は、睡眠時間も一度チェックしてみましょう。
5．睡眠不足と筋肉・運動パフォーマンス
パーソナルトレーニングや筋トレをしている方にとっても、睡眠は重要です。
筋肉を増やしたり、身体を引き締めたりするためには、トレーニングだけでは十分ではありません。
基本的には、
トレーニング → 栄養 → 睡眠・休養
という流れで身体の適応が進みます。
睡眠と筋肉の関係を調べた研究では、睡眠不足によって筋タンパク質合成など、筋肉の回復に関係する生理的な反応が変化することが報告されています。
また、睡眠不足は運動時のパフォーマンスや身体機能にも影響する可能性があります。
そのため、
「筋トレをしているから身体が変わる」
だけではなく、
「トレーニングした身体をしっかり回復させる」
ことも重要です。
睡眠を削ってトレーニング時間を増やすより、十分な睡眠を確保したうえで質の高いトレーニングを行うことを考えましょう。
6．「長く寝れば健康」というわけではない
ここも意外と重要です。
「睡眠は大切だから、休日は10時間、11時間寝ればいい」
とは限りません。
睡眠時間と健康リスクの研究では、短すぎる睡眠だけでなく、非常に長い睡眠も健康リスクと関連することが報告されています。2025年に発表されたメタ解析でも、短時間睡眠と長時間睡眠の両方が全死亡リスクの上昇と関連していました。
ただし、ここで注意したいのは、
「長く寝ること自体が病気を引き起こしている」とは限らない
という点です。
長時間睡眠の背景に、体調不良、睡眠の質の低下、睡眠障害などが存在している可能性もあります。研究上の「長時間睡眠と健康リスクの関連」は、原因と結果を単純に意味するものではありません。
そのため、睡眠は「長ければ長いほど良い」と考えるのではなく、
自分に必要な睡眠時間＋十分な睡眠休養感
を目指すことが大切です。
7．睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」も重要
最近の睡眠対策で注目されているのが、
睡眠休養感
です。
睡眠休養感とは簡単に言えば、
「朝起きたときに、睡眠によってしっかり休めたと感じるか」
という感覚です。
例えば、
「8時間寝たのに朝から疲れている」
「何度も夜中に目が覚める」
「寝たはずなのに日中眠い」
という場合、単純に睡眠時間だけを増やせば解決するとは限りません。
厚生労働省も、成人の睡眠について「6時間以上の睡眠時間を確保する」ことに加えて、睡眠休養感を高めることを重要なポイントとして示しています。
つまり、
睡眠＝時間だけではない
ということです。
8．今日からできる睡眠改善のポイント
睡眠時間を確保するためには、まず「寝る時間」だけを考えるのではなく、生活リズム全体を見直してみましょう。
① 起床時間をなるべく一定にする
毎日の起床時間が大きく変わると、体内時計のリズムが乱れやすくなります。
まずは、
「何時に寝るか」より「何時に起きるか」
を意識してみましょう。
② 朝に光を浴びる
朝の光は体内時計を調整する重要な刺激です。
厚生労働省も、光・生活リズムと睡眠の関係を重視しています。
朝起きたらカーテンを開けて、自然光を浴びる習慣を作りましょう。
③ 日中に適度な運動をする
運動習慣は睡眠にも良い影響を与える可能性があります。
厚生労働省によると、適度な運動を習慣的に行うことは、寝つきや睡眠時間、深い睡眠、睡眠休養感などの改善につながる可能性があります。
ウォーキング、軽いジョギング、筋力トレーニングなど、自分に合った運動を継続することがポイントです。
④ 寝る直前までスマートフォンを触り続けない
寝る直前までスマートフォンや強い光を浴び続ける習慣は、睡眠環境を悪化させる可能性があります。
寝る前は照明を少し落とし、身体と脳を「眠るモード」に切り替えていきましょう。
⑤ カフェイン・アルコールに注意する
夕方以降のカフェインや、寝酒の習慣にも注意が必要です。
特に、
「お酒を飲むと眠れる」
と感じる方もいるかもしれません。
しかし、眠りにつけても睡眠の質が低下する場合があります。
厚生労働省も、睡眠のための生活習慣としてカフェインやアルコールなど嗜好品との付き合い方に注意することを勧めています。
9．寝ても疲れが取れない場合は要注意
「毎日7～8時間寝ているのに疲れが取れない」
「日中の眠気が強い」
「いびきがひどい」
「睡眠中に呼吸が止まっていると言われる」
「夜中に何度も目が覚める」
といった場合は、単純な睡眠不足だけではなく、睡眠障害などが隠れている可能性があります。
厚生労働省も、強い日中の眠気がある場合には、睡眠不足だけでなく睡眠・覚醒障害などの可能性も考える必要があるとしています。
生活習慣を見直しても改善しない場合や、強い眠気・いびき・無呼吸などがある場合は、医療機関や睡眠を専門とする医療機関への相談を検討しましょう。
10．まとめ
睡眠は「時間がもったいないから削るもの」ではありません。
むしろ、健康的な生活を送るための身体のメンテナンス時間です。
今回のポイントをまとめると、
・成人は少なくとも6時間以上を目安に睡眠時間を確保する
・多くの健康な成人では7～9時間程度が一般的な目安
・必要な睡眠時間には個人差がある
・睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」も重要
・睡眠不足は生活習慣病などの健康リスクと関連する
・ダイエットでは食事・運動だけでなく睡眠も重要
・筋トレではトレーニング後の回復のためにも睡眠が重要
・長時間睡眠も必ずしも健康とは限らない
・寝ても疲れが取れない場合は睡眠障害などにも注意する
ということが、現在の科学的知見から分かっています。
ダイエットや身体づくりを頑張っている方ほど、
「運動を増やす」「食事を減らす」だけではなく、「しっかり眠る」
という視点を持ってみてください。
身体を変えるためには、頑張る時間だけでなく、身体が回復する時間も同じくらい大切です。
https://bodymakerestarts.com/2026/05/02/suiminnsyurui/
👆👆こちらにも書いてます👆👆