皆さんこんにちは！Re’starts代表の山本です！
業界初、パーソナルジム×整体院 与野駅徒歩７分与野本町徒歩10分 2駅利用可 駐輪場あり
リスターツです！
皆さんは睡眠が取れてますでしょうか？？
私は寝れと言われればずっと寝てられるタイプです（笑）
お忙しい方はどうしても睡眠が取れなくなってしまう人が多いですが、ダイエットや筋肉には睡眠がとても大事になってきます！
まず、睡眠をするメリットをいくつか挙げていきます！
精神的な疲労回復
睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。
集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。
睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。
またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。
肉体的な疲労回復
脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。
睡眠＋運動でより効果的に疲労回復を
何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあります。
「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。
ホルモンの分泌
体の中のホルモンを分泌する工場である内分泌系は、必要なホルモンを必要なときに必要な量だけ循環系に分泌します。ホルモンの活動は質の高い睡眠中にピークとなり、効率的な順序で働くことができます。そして体のすべての部位にホルモンを届け、次の日の活動に備えさせるのです。
質の高い睡眠はまた、成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは筋肉の成長を主に担い、体の完全な回復を助け、高いパフォーマンスを得るのに不可欠です。睡眠はストレスホルモンとして知られているコルチゾールの平常レベルの低減や維持にも役立ちます。
簡単にまとめると、ホルモンは体のすべての機能を調節したり、大きな影響を与えたりします。そして睡眠はホルモンが正常に働くようにし、すべてがあるべき形で機能するのを助けます。
回復
睡眠不足、睡眠障害、概日リズム睡眠障害はすべて、睡眠が本来もたらす回復力に全体的な悪影響を及ぼします。運動やストレスからの回復を妨害したり遅くしたりする可能性があります。
全てのメリットを挙げれてはないですが、それでもこのぐらいのボリュームです！
いかに睡眠が大事かわかりますね!(^^)!
逆にデメリットを挙げるとこのようなのがあります。
①筋タンパク質合成の抑制
人間の体の中では合成と分解が常に行われています。
このバランスを合成へと傾けていくと筋量が増加していきます。
睡眠不足状態は、上記の血中の同化ホルモンのレベルを低下させるだけでなく、コルチゾールなどのタンパク質分解を直接促進するホルモン（異化ホルモンと呼ばれる）のレベルを上昇させます。
これらの代謝システムが乱れることで、筋トレに対する骨格筋の適応を鈍らせる可能性があります。
筋繊維損傷についても回復をしていく際、同じプロセスを経ていくため、筋ダメージからの回復が遅れる可能性もあります。
②多関節種目の筋力低下、トレーニング総負荷量の低下
、複合的な動作である多関節種目、すなわちベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどでの筋力の低下が起こる可能性があると言われています。
これは睡眠不足状態の際、筋トレなどの主なエネルギー源となる筋グリコーゲン量の減少が起こるためだと考えられています。
③モチベーションの低下、集中力の低下
トレーニング意欲の低下、ネガティブな感情も起こりやすくなります。
皆さんも経験があるかとは思いますが、寝不足の日は集中力が欠けていたり、やる気があまり起きなかったり、眠気が取れなかったり、そんなことはありませんでしたか？
その結果ジムに行くか迷った挙句行かなかったり、行ったとしてもいつもよりすぐ疲れて、トレーニングを切り上げてしまったりしますよね。
特にジムに通う習慣がまだできていない方はより強く影響を受けてしまうでしょう。
それらのことから考えられることとして、疲労による集中力低下、そしてトレーニング時間の減少、総負荷量の減少などが起こる可能性があります。
こちらも全ては挙げれていませんがデメリットは大きいです。。。
以上の事から睡眠は必須といえます。
最後になかなか睡眠が取れない方に向けての対策をお伝えしたいと思います！
30分の仮眠効果
まず、仮眠の注意点として気をつけたいのが時間です。
仮眠は「30分程度」が最も効果的と言われています。
プロアスリートでも、午前練習と午後練習の合間に30分程度の仮眠をとる人が多くいます。
これは、仮眠をとることで、疲労回復効果があり、覚醒レベルが上昇するからです。
仮眠は午前中の疲れを極力取り除き、午後のトレーニングにおいても、最大限の集中力で最大の効果を得るための策なのです。
しかし、あまりに長い仮眠は、脳が完全に入眠態勢に入ってしまうので、眠気と疲労感が増し、かえって逆効果となってしまいます。
そのため、30分以上の仮眠は避けるようにしましょう。
筋トレの後に、疲労やホルモンの影響で強い眠気を感じる人も多くいますが、そのような方には、集中力の向上と疲労回復がある30分程度の仮眠がおすすめです。
睡眠の質を改善するためにおすすめの習慣を紹介していきます。
- アルコールとタバコを控える
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる
- 寝る直前の食事は消化の良いものにする
以上の3点です。
まず、就寝前のアルコール摂取が習慣化している人が多くいますが、これは徐々に量を増やさないと眠れなくなるので、絶対にやめましょう。
アルコールには、一時的に眠気を大きくする効果がありますが、代謝されるときには覚醒作用があります。
そしてタバコには、カフェインと同じ覚醒作用を持つ成分が含まれているので、寝つきが悪くなってしまいます。
また、食事にも気をつけましょう。
寝る直前に夕食をとると、内臓が働き出すので、寝つきが悪くなります。
入眠を妨げないためには、寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。
どうしてもお腹が空いて眠れない場合は、ゼリーやヨーグルトなど消化の良いものを摂るようにしましょう。
忙しい時こそ睡眠をしっかり取りましょう！
私も睡眠意識して取りたいと思います！
また食事も大切になるので時間があればこちらの記事をご覧ください！
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